Wzmocnij swoje kolarskie nogi

Wzmocnij swoje kolarskie nogi

Jeśli jesteś rowerzystą, to zapewne znasz korzyści płynące ze wzmocnienia swoich kolarskich nóg dobrym treningiem. Najlepszym sposobem na to jest zastosowanie się do poniższych wskazówek:

Mięsień czworogłowy

Jeśli chcesz zbudować większe nogi kolarskie, musisz skupić się na mięśniu czworogłowym. Aby osiągnąć ten cel, będziesz chciał wykonywać ćwiczenia siłowe na rowerze i poza nim. Na przykład, korzystanie z maszyny podnoszącej pozwoli Ci zbudować mięśnie czworogłowe. Na rowerze treningowym, w którym pedał znajduje się zaledwie kilka centymetrów nad siedzeniem, wykonujesz częściowe powtórzenia na mięśniach czworogłowych, niczym opaska ograniczająca przepływ krwi.

Rozmiar Twoich quadów zależy od wzrostu i kadencji. Niżsi kolarze mają zazwyczaj bardziej krępą budowę nóg niż dłużsi. Sprinterzy natomiast mają większe mięśnie czworogłowe, głównie ze względu na szybsze włókna mięśniowe. Niezależnie od tego, czy jesteś sprinterem czy nie, jazda na rowerze jest właściwym ćwiczeniem na rozwój czworogłowych. Istnieje kilka sposobów na rozwinięcie silnych, wyrzeźbionych czworogłowych.

Calf

Podczas gdy jazda na rowerze pomoże zbudować mięśnie w łydce, możesz je również wzmocnić poza sportem. Wykonuj te ćwiczenia dwa lub trzy razy w tygodniu, w nie następujących po sobie dniach. Stosuj trzy do sześciu zestawów po sześć do dwunastu powtórzeń. Aby wzmocnić mięśnie łydek, spróbuj podnosić łydki ze sztangą na stojąco. Trzymaj sztangę w poprzek górnej części pleców, pozostawiając pięty w zawieszeniu. Kolana powinny pozostać proste przez cały czas trwania ćwiczenia. Możesz również wykonywać unoszenia pojedynczych nóg z hantlami lub ciężarem ciała.

Podczas gdy jazda na rowerze wykorzystuje różne grupy mięśni, najlepiej skupić się na łydkach. Podczas gdy mięsień czworogłowy i mięśnie udowe wykonują większość pracy podczas pedałowania, łydka jest wykorzystywana w fazie ciągnięcia. Pomaga to rozwijać mięśnie, które są niezbędne do sprintu. Aby zwiększyć definicję mięśni łydek, należy połączyć jazdę na rowerze z innymi ćwiczeniami wzmacniającymi nogi, takimi jak przysiady i podnoszenie łydek. Rutyna rowerowa powinna również obejmować rozciąganie i regenerację po treningu o wysokiej intensywności.

Ścięgna udowe

Ścięgna udowe są kluczową częścią nóg podczas jazdy na rowerze, ale mogą również prowadzić do wielu problemów. Po pierwsze, zaangażowanie ścięgien jest niezbędne do efektywnego pedałowania. Bez zaangażowania ścięgien, tylna noga wytwarza negatywną siłę kolana, co zmniejsza moc i efektywność pedałowania. Aby zapobiec nadwyrężeniu ścięgien, wykonuj ćwiczenia izometryczne. Spróbuj zgarnąć nogą tylną część kroku pedałowania, a następnie podciągnąć się po drugiej stronie.

Innym świetnym sposobem na pracę ścięgien udowych jest trening na wzniesieniach. Spróbuj jeździć na rowerze pod górę i w dół po jednym wzniesieniu, jednocześnie angażując mięśnie udowe na wysokim biegu. Pomoże Ci również jazda na rowerze z niską prędkością, aby zaangażować ścięgna. Będziesz zaskoczony tym, jak bardzo twoje ścięgna mogą się poprawić! Wkrótce zauważysz różnicę w swojej wydajności na rowerze.

Ścięgna zginaczy czworogłowych

Możesz wzmocnić swoje nogi poprzez rozciąganie zginaczy czworogłowych. Ścięgna te przechodzą przez staw kolanowy, przyczepiając się do górnej części kości piszczelowej i strzałkowej. Są one wykorzystywane podczas chodzenia i stanowią kluczową część jazdy na rowerze. Odgrywają również ważną rolę, gdy zjeżdżasz z góry. Oto kilka ćwiczeń na wzmocnienie mięśni zginaczy czworogłowych:

Pozę mostka to dobre ćwiczenie rozciągające dla napiętych czworogłowych i ścięgien. Zacznij od stania ze zgiętą lewą nogą i ugnij prawe kolano. Powtórz na drugą stronę. Możesz również wykonać to samo ćwiczenie dla swoich quadów. Aby wykonać rozciąganie łydek na stojąco, zegnij prawe kolano i pochyl się do przodu. Powtórz to ćwiczenie po przeciwnej stronie. Dzięki niemu rozciągniesz mięśnie czworogłowe i łydki.

Hamstrings flexors

Jeśli szukasz prostego rozciągania ścięgien szyjnych, to jest to. Wszystko, czego potrzebujesz, to niska, stabilna powierzchnia, jedna noga podniesiona, a druga płaska na podłodze. Pochyl się do przodu i wypchnij w dół, zachowując prawidłową postawę. Wytrzymaj rozciąganie przez trzydzieści sekund, a następnie zmień stronę. Powtórz to ćwiczenie trzy razy. Aby uzyskać maksymalne korzyści, powtarzaj rozciąganie kilka razy dziennie. Unikaj zbyt mocnego forsowania lub nadmiernego rozciągania ścięgien.

Rozciągaj ścięgna szyjne po każdym treningu, dodając do ćwiczeń niewielki ciężar. Wykonuj również regularne masaże sportowe, aby ukierunkować swoje mięśnie szyjne. Utrzymanie tych mięśni w dobrej kondycji jest niezbędne, abyś mógł efektywnie pedałować. Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń na ścięgna, które poprawią siłę nóg podczas jazdy na rowerze. Aby poprawić siłę nóg podczas jazdy na rowerze, wykonuj unoszenie mostka pośladkowego i podciąganie nóg na rękach.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *