Jeśli jesteś zainteresowany poprawą swojej wydajności na rowerze, zrozumienie różnych stref kolarskich będzie kluczowe dla twojego ogólnego zdrowia i sprawności. Strefy te są podzielone na cztery kategorie: Power, Threshold, Tempo i Intensive Aerobic. Kategorie te pomogą Ci wybrać odpowiedni trening dla Twojej rutyny kolarskiej i pomogą Ci osiągnąć Twoje cele. Korzystanie z tabeli stref kolarskich może pomóc Ci zmaksymalizować treningi, niezależnie od poziomu sprawności fizycznej lub aktualnego harmonogramu treningów.
Strefy mocy
Strefy mocy dla kolarstwa są zdefiniowane w oparciu o to, jak daleko sportowiec może popchnąć swoje ciało podczas treningu. Strefy te są podzielone na niższe i wyższe zakresy mocy i powinny być używane podczas treningu lub wyścigu. Niższe strefy są używane do rozłożenia tempa, podczas gdy wyższe zakresy mocy są używane do ataku. Każda strefa mocy może być utrzymywana tylko przez ograniczony czas, więc znajomość stref mocy może pomóc w treningu do konkretnych wyścigów.
Strefa pierwsza jest przeznaczona przede wszystkim na przejażdżki regeneracyjne. Może być utrzymywana przez maksymalnie 60 minut bez utraty kondycji. Nie jest jednak zalecana do ciągłej jazdy przez kilka godzin. Jeśli chcesz forsować swoje ciało bez poświęcania kondycji, powinieneś celować w strefę 4.
Ustawienie treningu w różnych strefach mocy nie jest trudne. Można je ustawić w menu Options przed rozpoczęciem aktywności. Podczas aktywności możesz łatwo zobaczyć, w której strefie mocy jesteś, a także procent czasu, jaki spędziłeś w tej strefie. Możesz również ustawić komunikaty głosowe, aby wypowiadały Twoją docelową strefę mocy w predefiniowanych odstępach czasu. Dzięki temu będziesz miał lepsze pojęcie o tym, ile mocy należy wykrzesać podczas kolejnej sesji treningowej.
Istnieje kilka różnych typów stref mocy dla kolarstwa. Pierwszy z nich nazywa się FTP. FTP to szczytowa moc, którą jesteś w stanie utrzymać przez 60 minut. Ważne jest, aby pamiętać, że większość sportowców nie osiąga maksymalnego poziomu FTP. Zamiast tego, używają 95% swojego 20-minutowego maksymalnego wysiłku. Innym sposobem na określenie swojego FTP jest wykonanie testu rampowego. W tym teście przechodzisz na coraz trudniejszy poziom, aż osiągniesz swoje FTP lub Twoje tętno zacznie rosnąć.
Moc progowa
Trening z wykorzystaniem stref rowerowych oferuje kilka korzyści w porównaniu z treningiem bez wytycznych. Wymaga jednak cierpliwości i wytrwałości. Przekroczenie mocy progowej jest możliwe, ale tylko przez krótki okres czasu, a jazda w kółko jest niepraktyczna. Podczas jazdy z taką intensywnością będziesz miał ciężki oddech i trudności z normalnym mówieniem. Trudno jest też mówić dłużej niż kilka minut. Aby osiągnąć te poziomy, powinieneś dowiedzieć się więcej o strefach kolarskich i co one dla Ciebie oznaczają.
Funkcjonalna moc progowa (FTP) to powszechny pomiar dla rowerzystów. Jest to miara zdolności danej osoby do utrzymania najwyższej mocy wyjściowej przez 45-60 minut. Liczba ta może być różna dla początkujących i wysoko wytrenowanych rowerzystów, ale podstawowa ocena FTP jest dobrym miejscem do rozpoczęcia treningu. Test na inteligentnym rowerze, takim jak Wattbike, to świetny sposób na uzyskanie tego pomiaru. Pamiętaj, aby zapisać swoją średnią moc i tętno.
Dla rowerzystów optymalny poziom intensywności jest definiowany jako procent mocy progowej funkcjonalnej (FTP). FTP reprezentuje moc, którą rowerzyści mogą utrzymać przez godzinę. Jest to miara tego, jak ciężko mogą trenować i jest używana do skalowania treningów w oparciu o zmierzone poziomy sprawności. Po znalezieniu swojego FTP, Power Zones automatycznie skaluje treningi, aby dopasować je do zmierzonego poziomu sprawności.
Trening z wykorzystaniem mocy może być wyzwaniem, ale jest to najlepszy sposób na optymalizację regeneracji. Podczas gdy trening oparty na tętnie ma udowodniony wpływ na zwiększenie sprawności, częstym błędem jest trenowanie zbyt ciężko lub zbyt szybko, jeśli nie wiesz, czego potrzebuje Twój organizm. Będziesz zaskoczony, jak wiele mocy możesz osiągnąć za pomocą miernika mocy! W rzeczywistości średnia moc osiągana podczas wyścigu ze startu masowego znajduje się w strefie 3, co stanowi około 20% więcej niż Twoja średnia moc podczas jazdy treningowej.
Strefa Tempo
Wiedza o tym, kiedy jeździć w „strefie tempa” jest kluczowa dla Twoich wyników. Trening w strefie maksymalnej prędkości rozwija układ nerwowo-mięśniowy, ucząc organizm, jak rekrutować dodatkowe włókna mięśniowe i efektywnie je uruchamiać. Pomaga również skupić się na wykonywanej czynności. Wyświetlacz HRM może ostrzegać, gdy tętno jest powyżej lub poniżej strefy, co pozwala na dokonanie odpowiednich zmian. Dobry plan treningowy równoważy ciężkie i łatwe przejażdżki.
Jedną z najbardziej popularnych stref tempa jest strefa 4. Jest to skuteczny sposób na zwiększenie wytrzymałości na długotrwałe przejażdżki o wysokiej intensywności. Średni czas trwania interwału w strefie 4 wynosi od sześciu do 40 minut, choć może trwać dłużej, gdy oscylujesz mocą. Ten poziom intensywności można również wykorzystać jako podstawę do treningu bazowego. Chociaż jazda w tempie może być stosowana przez rowerzystów na wszystkich poziomach zaawansowania, większość osób powinna próbować tego treningu tylko raz w tygodniu, ponieważ może on zająć cenny czas treningowy.
Metabolizm beztlenowy jest wykorzystywany do generowania mocy podczas strefy „maksymalnego wysiłku”. Strefa ta skupia się głównie na włóknach mięśniowych typu I, a korzyści są subtelne, ale skuteczne. Ułatwia również przepływ limfy, poprawia krążenie i zwiększa zdolność organizmu do wykorzystania zapasów energii beztlenowej. Celem jazdy w strefie „maksymalnego wysiłku” jest poprawa układu nerwowo-mięśniowego i rekrutacja dostępnych mięśni. Podczas tego poziomu występuje największe zapotrzebowanie na siłę, jest on również najtrudniejszy do powtórzenia.
Osoby o bardziej zaawansowanym poziomie kolarstwa mogą jeździć w strefach „maksymalnych” lub „hiperaerobowych” przez trzy do pięciu sesji, z których każda trwa około 10 minut. Strefa 8 może być wykorzystywana do wykonywania sprintów lub krótkich, mocnych przyspieszeń. Dobrym przykładem jest jazda na rowerze w tempie 60 lub więcej. Będziesz zaskoczony, jak ciężko możesz jeździć w tej strefie! W miarę postępów trening kolarski będzie się zwiększał.
Intensywna strefa aerobowa
Aby uzyskać maksymalny efekt, jedź na rowerze z najwyższą prędkością aerobową przez 8 minut. Powinieneś ją osiągnąć po 45-60 sekundach 8-minutowego interwału. Następnie przez dziesięć minut schładzaj się jadąc w tempie regeneracyjnym. Powtórz ten proces dwa lub trzy razy. Po ośmiominutowym wysiłku, ochłoń przez kolejne 10 minut. Powtórz ten proces trzy do czterech razy. Aby uzyskać bardziej intensywny trening, rozważ jazdę na rowerze w strefie intensywnego wysiłku aerobowego.
Jazda w strefie progowej treningu kolarskiego wymaga determinacji umysłowej i koncentracji. Będziesz miał trudności z utrzymaniem regularnej rozmowy, a Twój oddech będzie ciężki. W tej strefie trudno jest jeździć dłużej niż kilka minut. Możesz jednak utrzymać swoje tempo, o ile zapewnisz wystarczające tankowanie i regenerację. W przypadku jazdy po sobie możesz ją osiągnąć, jeśli jesteś dobrze przygotowany.
Podczas procesu treningowego należy skupić się na określonym rodzaju intensywności. Intensywny trening aerobowy jest korzystny dla zwiększenia progu mleczanowego i poprawy wytrzymałości. Podczas jazdy na rowerze w strefie Intensive Aerobic nie osiągniesz wysokiego poziomu zmęczenia. Z kolei intensywny trening w strefie Intensive Aerobic poprawi Twoją wytrzymałość i siłę mięśniową. Intensywność tego typu treningu jest również wyższa niż w Strefie 2.
Trening wytrzymałościowy jest kolejnym kluczowym elementem strefy wytrzymałościowej. Jazdy wytrzymałościowe są zazwyczaj długie i uciążliwe, więc musisz znaleźć się w tej strefie na kilka dni przed wyścigiem. Następnie, podczas treningu interwałowego, musisz pracować nad swoją wytrzymałością w przerwach pomiędzy wymagającymi intensywnymi ćwiczeniami. Jest to niezbędne, aby uniknąć przetrenowania lub osiągnięcia maksymalnego poziomu sprawności. Ogólnie rzecz biorąc, jazda na rowerze w strefie wytrzymałości jest niezbędna do osiągnięcia sukcesu w treningu i wyścigu.
Strefa wydolności beztlenowej
Podczas treningu wytrzymałościowego, moc kolarza na progu mleczanowym jest najważniejszym wyznacznikiem wydajności. Łączy ona VO2max, sprawność kolarską i odporność organizmu. Z tego powodu strefy treningowe powinny być oparte na progach mocy i tętna. Idealna liczba stref, na których należy się skupić w treningu kolarskim to trzy do pięciu. Istnieje wiele różnych czynników związanych z określeniem właściwej intensywności treningu, a każdy z nich przynosi inne korzyści.
Istnieje wiele różnych rodzajów stref. Jednak dobrym punktem wyjścia jest model klasyczny. Fizjologicznie trzy strefy to zielona, żółta i czerwona. Innymi słowy, strefy odnoszą się do tego, jak rowerzysta czuje się podczas jazdy. Strefy są ogólnie podzielone na trzy kategorie, które są czerwone, średnie i łatwe. Kodowanie kolorystyczne tych stref wskazuje na ich względną intensywność. Poziom sprawności rowerzysty również odgrywa rolę w określeniu optymalnej dla niego strefy treningowej.
Istnieje kilka sposobów na określenie właściwej strefy treningowej. Jedna z nich polega na tym, że przez pięć minut jeździ się ciężko, a przez 10 minut lekko. Inna metoda polega na użyciu miernika mleczanowego. Jeszcze innym sposobem jest wykonanie testu, który może pomóc w określeniu odpowiednich stref treningowych dla każdej osoby. W zależności od rodzaju użytego testu, możesz oszacować swoją strefę poprzez określenie maksymalnego tętna lub funkcjonalnej mocy progowej. W ten sposób będziesz wiedział, gdzie skupić swój trening, aby uzyskać maksymalną wydajność.
Strefa wydolności beztlenowej w kolarstwie jest ważnym elementem treningu dla sportowców wytrzymałościowych. Zwiększa się ona wraz z odpoczynkiem i tolerancją mleczanu. Sportowcy, którzy są w stanie utrzymać te wysiłki dłużej, mogą się dalej zapędzać na dłużej. Jednak strefa pojemności beztlenowej nie jest odpowiednia dla każdego. Stąd sportowcy muszą trenować systemy, które dają im najlepsze zwroty i unikać ignorowania ich mocy progowej. Chociaż istnieje wiele metod obliczania W’, nie należy stosować ich zamiennie.