Podczas treningu odchudzającego na rowerze, ważne jest, aby zachować dobre nawodnienie. SportMedBC zaleca picie co najmniej 500 ml przed rozpoczęciem treningu, jednego litra w trakcie jego trwania oraz 600 do 1200 ml po jego zakończeniu. Możesz również pić napoje energetyczne, aby zastąpić elektrolity utracone przez pot. Niezależnie od wybranej metody, pamiętaj o spakowaniu dużej ilości wody i napoju sportowego. Poniżej przedstawiamy kilka pomocnych wskazówek, które pomogą Ci zachować odpowiednie nawodnienie podczas jazdy na rowerze w celu utraty wagi.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności
Jednym z kluczowych elementów skutecznego treningu interwałowego o wysokiej intensywności jest konsekwencja. Włącz interwały do swoich treningów rowerowych, planując jedną do dwóch 45-minutowych sesji w tygodniu. Najlepiej jest wykonać rozgrzewkę przed treningiem i równie szybko schłodzić się po jeździe. Następnie zmień intensywność treningu, aby był on bardziej efektywny i wymagający. Plan treningu interwałowego o wysokiej intensywności powinien obejmować również trening siłowy, aby utrzymać masę mięśniową i promować zwiększoną rekrutację włókien mięśniowych.
Aby wprowadzić HIIT do treningu kolarskiego, zacznij od wstępnego obciążenia mięśni. Na przykład, możesz spróbować jednominutowego wysiłku, po którym następuje pięciosekundowy odpoczynek. Pomoże Ci to uniknąć kontuzji. Treningi HIIT mogą być wykonywane na każdym rowerze. Upewnij się, że ćwiczysz z pełnym wysiłkiem przez pierwsze 15 sekund sesji, a następnie przez kolejne trzy minuty odpoczywasz przy niskim oporze.
Zbilansowane posiłki
Kolarstwo i odżywianie działają ręka w rękę, aby pomóc Ci osiągnąć cele związane z kondycją i utratą wagi. Zdrowa dieta kolarska opiera się na równowadze pomiędzy przyjmowaniem i wydatkowaniem energii. Podczas gdy wycinanie pewnych grup żywności może pomóc Ci schudnąć, kluczem do utraty wagi jest mądra kontrola porcji. Najlepsze przekąski na rowerze zawierają mieszankę białka, węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika i zdrowych tłuszczów. Jeśli jesteś na diecie odchudzającej, staraj się jeść te pokarmy na kilka godzin przed jazdą.
Owoce to świetne przenośne źródła energii dla rowerzystów. Zawierają dużą ilość prebiotycznego błonnika i są łatwym źródłem węglowodanów. Banany są szczególnie dobrym wyborem, ponieważ zawierają naturalnie elektrolity, magnez i potas. Sparowanie owoców z białkiem może zwiększyć uczucie pełności. Jajka z kolei są niskokaloryczne i pełne niezbędnych składników odżywczych. Zrównoważenie białka i węglowodanów może sprawić, że będziesz syty na dłużej i pomoże Ci utrzymać zdrową wagę.
Elastyczność
Dodanie ćwiczeń cross-trainingowych do swojej rutyny rowerowej może pomóc zwiększyć elastyczność podczas ćwiczeń w celu utraty wagi. Trening przekrojowy jest świetnym sposobem na zrównoważenie treningu, który uzyskujemy dzięki jeździe na rowerze, która jest przede wszystkim ciężka dla nóg. Podobnie, dodanie ćwiczeń gibkościowych do swojego reżimu rowerowego może pomóc w zapobieganiu urazom. Ćwiczenia te pomagają rozluźnić mięśnie dolnej części ciała i ustabilizować rdzeń, zapewniając prawidłową postawę i formę podczas jazdy na rowerze.
Kluczową częścią rutyny fitness rowerzysty jest elastyczność. Jazda na rowerze jest niezwykle uciążliwym sportem, a powtarzające się ruchy mogą prowadzić do powstania krótkich, napiętych mięśni i ograniczonego zakresu ruchu. Dodatkowo, pozycja ciała rowerzysty może być ograniczająca, co może przyczynić się do problemów z nogami i dolną częścią pleców. Na szczęście możesz włączyć rozciąganie do swojej rutyny treningowej i zwiększyć swoją elastyczność podczas jazdy na rowerze, aby schudnąć. Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonać, aby pomóc sobie w utrzymaniu właściwej pozycji na rowerze podczas jazdy w celu utraty wagi.
Trening siłowy
Możliwe jest połączenie treningu siłowego z treningiem rowerowym, aby osiągnąć maksymalne korzyści z utraty wagi. Jeżdżąc na rowerze 30 minut dziennie, możesz jednocześnie tracić tłuszcz i wzmacniać mięśnie. Możesz nawet wykonać trening siłowy po umiarkowanie wymagającej jeździe w piątek lub sobotę. W ten sposób zachowasz cztery dni odpoczynku w tygodniu i utrzymasz zrównoważoną dietę. Możesz również zwiększyć liczbę treningów siłowych, wykonując interwały.
Dodanie treningu siłowego do treningu kolarskiego jest stosunkowo łatwe. Wystarczy podwoić sesje treningu siłowego o jeden dzień w tygodniu. Łącząc jazdę na rowerze z treningiem siłowym musisz jednak uważać, by nie pogorszyć jakości tego drugiego treningu. Jeśli nie chcesz iść na kompromis w kwestii drugiego treningu, powinieneś spróbować połączyć oba treningi w jeden. Sparuj swoje sesje treningu siłowego z łatwymi lub umiarkowanie trudnymi przejażdżkami. Zapewni to utrzymanie optymalnego poziomu wytrzymałości.
Właściwy odpoczynek
Jazda na rowerze może prowadzić do utraty wagi, o ile stosujesz zbilansowaną dietę z dużą ilością chudych białek i wystarczającą ilością odpoczynku. Jeśli nie będziesz odpowiednio wypoczywał, możesz nawet przybrać na wadze. Kluczem do jazdy na rowerze jest bycie realistą i nie porównywanie jej do innych metod odchudzania. Kolarstwo wymaga czasu, aby uzyskać pożądane rezultaty. Jeśli już wcześniej próbowałeś i nie udało Ci się schudnąć, nie pozwól, by Cię to zniechęciło.
Intensywność liczy się bardziej niż prędkość
Podczas ćwiczeń na rowerze prędkość, z jaką jedziesz, nie jest tak ważna jak intensywność treningu. Jazda na rowerze wymaga intensywności, a im więcej jeździsz, tym więcej kalorii spalasz. Podczas jazdy na rowerze w celu utraty wagi, staraj się przeplatać krótkie, umiarkowane przejażdżki z dłuższymi, bardziej intensywnymi wycieczkami. Aby zmaksymalizować swoje wyniki, staraj się stopniowo zwiększać intensywność. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele:
Pierwszą rzeczą, którą musisz wiedzieć o swojej diecie, jest to, ile białka i węglowodanów potrzebuje Twój organizm. Podczas jazdy na rowerze w celu utraty wagi należy pedałować jednostajnie, bez robienia przerw. Staraj się unikać jazdy na rowerze w miejscach zatłoczonych, gdyż prowadzi to do zmęczenia i przestojów. Aby zmaksymalizować swoje wyniki, spróbuj włączyć do swojej rutyny rowerowej trening siłowy oraz ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Podczas jazdy na rowerze pamiętaj, aby jeść dużo zdrowych węglowodanów i chudego białka. Unikaj tłuszczów nasyconych i cukru.