Istnieje kilka wskazówek dotyczących jazdy na rowerze, które powinieneś wziąć pod uwagę. Oprócz wyboru roweru, który pasuje do Twojego typu ciała, warto również dostosować swoją pozycję, aby zapewnić sobie komfort podczas jazdy na rowerze. Jest takie przysłowie, które mówi, że nie ma złej pogody na jazdę na rowerze i jest to bardzo prawdziwe. Podczas jazdy na rowerze należy ubrać się odpowiednio do warunków pogodowych. Jeśli pada deszcz, pamiętaj o założeniu odpowiedniej warstwy odzieży.
Utrzymywanie komfortowej kadencji
Idealna kadencja różni się w zależności od rowerzysty i jest oparta na wielu czynnikach, takich jak doświadczenie rowerzysty, typ włókien mięśniowych i sprawność układu krążenia. Kadencja różni się również w zależności od warunków drogowych, ponieważ jazda pod górę może wymagać wyższej kadencji niż jazda w dół po płaskiej drodze. Utrzymanie komfortowej kadencji podczas jazdy na rowerze jest kluczowe dla uniknięcia zmęczenia i utrzymania kolan w dobrej kondycji.
Na kadencję wpływa również ukształtowanie terenu i typ ciała. Wyższa kadencja ułatwi przyspieszenie na wyjściu z ostrych zakrętów i szybsze pedałowanie. Każdy rowerzysta jest inny, więc prostą zasadą do zapamiętania jest utrzymanie stałej kadencji, nawet podczas wspinaczki. Kadencja będzie się różnić w zależności od kondycji, ale znajomość różnych terenów może ułatwić podjęcie decyzji. Ostatecznie, określenie właściwej kadencji dla Twojego stylu jazdy zależy od Ciebie.
Jazda z komfortową kadencją jest niezbędna do maksymalizacji korzyści aerobowych i mięśniowych wynikających z jazdy na rowerze. Jazda z komfortową kadencją pozwala na pedałowanie z mniejszym wysiłkiem, co skutkuje bardziej efektywnym treningiem sercowo-naczyniowym. Kadencja to zależność pomiędzy siłą a prędkością pedałowania. Niższa kadencja bardziej obciąża mięśnie szkieletowe, a wyższa – układ sercowo-naczyniowy. Utrzymywanie komfortowej kadencji pomaga poprawić oba te czynniki, minimalizując jednocześnie ryzyko zmęczenia mięśni.
Ochrona pedałów przed uderzeniami o chodnik
Podczas gdy podstawowe gumowe pedały są całkowicie wystarczające do zwykłej i krótkiej jazdy na rowerze, kiedy zaczynasz jeździć poważniej, częściej zauważasz, że stopy zsuwają się z pedałów. Na szczęście istnieje wiele produktów, które mogą temu zapobiec. Czytaj dalej, aby poznać niektóre z nich. Najpierw jednak zrozum, że pedały mogą ulec uszkodzeniu, gdy uderzą o chodnik. Te ochraniacze na pedały pomogą Ci uchronić stopy przed zsunięciem się.
Unikanie wyczerpania podczas jazdy na rowerze
Jak w przypadku każdej aktywności sportowej, jazda na rowerze może prowadzić do zmęczenia. Nawet doświadczeni kolarze mogą ulec zmęczeniu podczas długiego wyścigu. Do zmęczenia może przyczynić się kilka czynników, w tym odwodnienie, przetrenowanie i niewłaściwe ustawienie roweru. Niniejszy artykuł przedstawia kilka najskuteczniejszych sposobów na uniknięcie zmęczenia kolarskiego i zachowanie zdrowia. Stosując się do tych wskazówek, można zachować świeżość i cieszyć się jazdą na rowerze. Pomocne jest również robienie przerw w częstych odstępach czasu podczas jazdy.
Aby zapobiec zmęczeniu kolarskim, powinieneś włączyć do swojego planu treningowego dni odpoczynku. Dni odpoczynku są równie ważne jak dni treningowe i nigdy nie porównuj swoich wyników z wynikami innych. Spróbuj uprawiać inny sport lub aktywność, albo po prostu odpoczywaj w dni odpoczynku. Zwróć uwagę na to, jak czuje się Twoje ciało po przebudzeniu. Jeśli masz wrażenie, że na nogi naciskają ci ołowiane ciężarki, czas na odpoczynek. Nie zapominaj też o piciu dużej ilości wody i nawadnianiu organizmu.
Aby zapobiec zmęczeniu podczas jazdy na rowerze, unikaj przepracowania organizmu, jeżdżąc na rowerze w wolniejszym tempie niż zwykle. Zbyt szybkie pedałowanie może wyczerpać organizm, więc krótkie przerwy i odpowiednie tempo pomogą Ci się zregenerować. Jazda na rowerze może być męcząca, dlatego po każdych 20 minutach rób przerwy na rozciąganie. Dodatkowo, co 30 minut wypijaj 350 ml wody. Pij napój sportowy, który zawiera węglowodany dla energii.
Unikanie upadku do przodu na siodełku
Jeśli kiedykolwiek cierpiałeś z powodu upadku do przodu na rowerze, nie jesteś sam. Może to być bolesne i nieefektywne. Jednym ze sposobów zapobiegania przewracaniu się do przodu na rowerze jest zapewnienie, że Twoje siodełko znajduje się w neutralnej pozycji. Podczas jazdy na rowerze należy również pamiętać o tym, aby co jakiś czas wstać i poruszać się, aby zmniejszyć nacisk na okolice krocza i zachować komfort. Jest to szczególnie ważne, gdy zwiększa się ilość kilometrów i czas treningu.
Podczas jazdy na rowerze ważne jest używanie wygodnego, anatomicznie poprawnego siodełka. Zbyt wąskie siodełka mogą powodować dyskomfort, a nawet ból. Upewnij się, że podczas jazdy na rowerze nosisz czyste spodenki i zdejmij je po zakończeniu jazdy. Unikaj noszenia dodatkowego ciężaru ciała podczas jazdy na rowerze, ponieważ zwiększa to ciężar siodełka. Ponadto, jeśli masz nadwagę, powinieneś kupić szerokie i wspierające siodełko.
Widzenie gdzie jedziesz
Widzenie peryferyjne roweru ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania kolizjom z pojazdami. Rowerzyści powinni starać się widzieć około dwóch do trzech sekund w dół drogi, aby w razie potrzeby móc dokonać korekty. Nie chcesz wpatrywać się w gałąź na niebie, ale powinieneś mieć oczy na wybojach i kamieniach przed sobą. Trzymanie rąk w pobliżu dźwigni hamulca również pomoże Ci zachować bezpieczną odległość od samochodów.
Utrzymywanie się w widoczności dla przejeżdżających samochodów
Jeśli jeździsz w nocy, pamiętaj o zasadach obowiązujących na drodze. Zgodnie z prawem, musisz mieć białe światło przednie i czerwone światło tylne, które są widoczne na kilkaset stóp. Powinieneś także dodać paski odblaskowe do błotników i szprych swojego roweru. Migające światła LED są również świetnym dodatkiem. Noś odblaskowe ubranie lub opaskę odblaskową, aby być widocznym dla kierowców. Te proste środki ostrożności pomogą Ci zachować bezpieczeństwo podczas jazdy rowerem w nocy.
Jeśli jeździsz po ruchliwej drodze, szczególnie ważne jest, aby być widocznym. Jedź po prawej stronie drogi i bądź widoczny dla przejeżdżających samochodów. Unikaj jazdy po chodnikach, bo kierowcy mogą Cię nie widzieć. Jeśli za Tobą jest więcej niż pięć samochodów, zatrzymaj się, aby je przepuścić. Ponadto, jeśli to tylko możliwe, informuj kierowców o swoich zamiarach, robiąc hałas. Chociaż sygnały ręczne mogą być pomocne, załóż, że kierowcy mogą ich nie rozpoznać i nawiązuj kontakt wzrokowy.
Ćwiczenie na płaskiej powierzchni
Chociaż wspinaczka nie jest tak łatwa jak pedałowanie pod górę, zanim się z nią zmierzysz, poćwicz jazdę na rowerze na płaskiej powierzchni. Jazda na rowerze po płaskiej powierzchni buduje fundamenty sprawności fizycznej. Kluczem jest zrównoważona moc. Rowerzysta może utrzymywać 150 watów przez wiele godzin, a następnie kontynuować tę samą moc przez serię wzniesień. Ważnym czynnikiem jest również tempo, dlatego należy starać się znaleźć idealną równowagę pomiędzy prędkością pedałowania a wysiłkiem.
Praktykowanie jazdy na rowerze na płaskiej powierzchni jest korzystne z kilku powodów. Poprawia ogólny stan zdrowia i pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia kilku dolegliwości. Poprawia również krążenie i zapobiega zmęczeniu. Ważne jest, aby ćwiczyć na rowerze ze stałą kadencją pomiędzy 70 a 90 obr/min. Podczas pedałowania na płaskiej powierzchni, unikaj pedałowania na wysokich biegach. Dzięki temu będziesz w stanie rozwinąć silniejszy i szybszy styl jazdy na rowerze.
Skuteczne pokonywanie wzniesień
Aby skutecznie pokonywać wzniesienia, musisz najpierw zrozumieć niuanse drogi i nachylenia. Unikaj jazdy przez wierzchołek, ponieważ wybija to z rytmu i powoduje, że musisz pracować ciężej, aby utrzymać to samo nachylenie i prędkość. Podczas długiego podjazdu musisz również zwracać uwagę na profil trasy, aby upewnić się, że nie jesteś zbyt daleko przed zakrętami i stromymi sekcjami. Nie zapominaj również o słuchaniu swojego ciała. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać stałego skoku pedałów, dodatkowy wysiłek spowoduje, że będziesz kręcił kołami.
Pamiętaj, aby budować swoją wytrzymałość i poprawiać kondycję, jeżdżąc na początku powoli. Długie przejażdżki wymagają dłuższego czasu, więc najpierw musisz zbudować swoją wytrzymałość. Gdy będziesz sprawny, możesz trenować do komfortowej jazdy z prędkością konwersacyjną. Po poprawieniu wytrzymałości można spróbować jazdy z większą prędkością, ale należy pamiętać o odpowiedniej regeneracji między sesjami. Wspinaczka jest jedną z najtrudniejszych części jazdy na rowerze, więc pamiętaj o zastosowaniu tych wskazówek, aby poprawić swoje wyniki.