Kilka badań wykazało, że rowerzyści, którzy jeżdżą przez czterdzieści minut dziennie, mają niższe ryzyko chorób serca, raka okrężnicy i innych problemów zdrowotnych. Wykazano również, że zwiększają siłę i hipertrofię mięśni. Jednak, podczas gdy te ustalenia mogą wydawać się optymistyczne, istotne jest, aby uzyskać więcej informacji przed rozpoczęciem rutyny ćwiczeń. Oto kilka wskazówek, jak zacząć:
Cross-training pomaga zrównoważyć trening mięśni nóg, który otrzymujesz od pedałowania
Jazda na rowerze może wywierać duży nacisk na twoje ciało. Oprócz treningu cardio, cross-training pomaga zachować płynność ciała. Pomaga również zachować zaangażowanie psychiczne i sprawność fizyczną. Cross-training może pomóc Ci utrzymać równowagę mięśni i zapobiec kontuzjom. Oto kilka sposobów, w jaki możesz trenować krzyżowo podczas jazdy na rowerze. Możesz pedałować na jednej lub dwóch nogach, aby wzmocnić zginacze bioder.
Wykonując oba te ćwiczenia, unikniesz przetrenowania, zmniejszysz ryzyko kontuzji i utrzymasz poczucie motywacji. Trening krzyżowy jest szczególnie korzystny dla kobiet po 40. roku życia. Poza utrzymaniem mięśni w dobrej formie, może on również pomóc w starzeniu się i zachowaniu aktywności w okresie okołomenopauzalnym. Wykonywanie różnych rodzajów ćwiczeń może pomóc Ci uzyskać pożądane rezultaty.
Ćwiczenia zmniejszają ryzyko chorób serca
Nowe badanie sugeruje, że rowerzyści mają niższe ryzyko chorób serca i śmierci niż zmotoryzowani. Naukowcy przyjrzeli się danym ze spisu powszechnego z okresu 25 lat, aby ocenić korzyści zdrowotne wynikające z różnych aktywnych sposobów transportu. Ci, którzy jeździli rowerem do pracy mieli niższe wskaźniki chorób serca o 24% i ogólnej śmiertelności o 20%. Ponadto, prawdopodobieństwo śmierci z powodu raka było u nich o 16% niższe. Jazda na rowerze ma też inne korzyści, w tym mniejsze zanieczyszczenie powietrza i mniejsze koszty.
Korzyści z ćwiczeń fizycznych wykraczają poza zmniejszenie ryzyka chorób serca. Wykazano, że jazda na rowerze przez około 40 minut dziennie zmniejsza ryzyko chorób serca. Jazda na rowerze nie tylko zmniejsza ryzyko chorób serca o 33%, ale także poprawia przepływ krwi i obniża poziom cholesterolu. Zostało to również powiązane ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 oraz chorób serca.
Ćwiczenia zmniejszają ryzyko raka jelita grubego
National Cancer Institute podaje, że aktywność fizyczna może zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego o dwadzieścia cztery procent u większości osób aktywnych fizycznie. Aktywność fizyczna ma również korzyści dla organizmu i może zmniejszać zmęczenie i promować równowagę energetyczną. Nie ma jednak rozstrzygających badań potwierdzających, że ćwiczenia mogą zapobiec rakowi odbytnicy lub gruczolakom, najczęstszemu rodzajowi raka okrężnicy. Ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko, ale ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
Podczas gdy niektóre badania wykazały, że ćwiczenia zmniejszają ryzyko raka okrężnicy, inne nie. Badania te ograniczały się do mężczyzn, u których poziom aktywności fizycznej był retrospektywnie odnotowywany. Utrudnia to określenie dokładnej ilości ćwiczeń niezbędnych do zmniejszenia ryzyka raka jelita grubego. Jednak w niedawnym badaniu prospektywnym stwierdzono, że cztery godziny aktywności fizycznej tygodniowo zmniejszyły prekursorskie markery raka okrężnicy u mężczyzn. Podobnie, wpływ ćwiczeń na ryzyko raka okrężnicy u kobiet może być mniejszy.
Ćwiczenia zwiększają siłę i hipertrofię mięśni
W niedawnym badaniu stwierdzono, że jazda na rowerze przez 40 minut dziennie zwiększyła siłę i hipertrofię mięśni u starszych i młodszych dorosłych. Wyniki były podobne dla obu grup, ale efekt jazdy na rowerze był większy u starszych uczestników. Młodsi dorośli byli w stanie osiągnąć te same wyniki, nawet jeśli musieli jeździć na rowerze z większą intensywnością. Chociaż wyniki te sugerują, że jazda na rowerze może pomóc młodym ludziom w budowaniu siły, należy przeprowadzić przyszłe badania w celu ustalenia, czy jest ona lepsza niż chodzenie.
W badaniu stwierdzono również, że odpoczynek pomiędzy zestawami był ważny. Pomimo trudności z odpoczynkiem między ćwiczeniami, ta krytyczna zmienna programu jest kluczowa w zwiększaniu siły. Podczas okresu odpoczynku pomiędzy zestawami organizm może usunąć kwas mlekowy i uzupełnić organiczne substancje chemiczne niezbędne do skurczu mięśni. Bez odpowiedniego odpoczynku ryzykujesz zmniejszenie siły i mocy podczas ćwiczeń oraz obniżenie tempa wzrostu. Jest to szczególnie ważne, jeśli chcesz zwiększyć hipertrofię.