Istnieje wiele korzyści z jazdy na rowerze, w tym poprawa wydajności sercowo-oddechowej, utrata wagi i efekty odstresowujące. Ale są też pewne zagrożenia i nie wszyscy rowerzyści są przystosowani do jazdy na rowerze. Na przykład, nie jest to dobry pomysł, aby blitz przez zatłoczonej ulicy lub blitz przez zmiany świateł drogowych. Zamiast tego skup się na krótszych odcinkach i odcinkach pod górę bez skrzyżowań. Ponadto, mieszanie ciężkich i łatwych wysiłków podczas jazdy jest skuteczne dla utraty tłuszczu.
Sprawność sercowo-oddechowa
Jazda na rowerze przynosi wiele korzyści poza tymi związanymi ze sprawnością sercowo-naczyniową i oddechową. Badania pokazują, że jazda na rowerze może poprawić zarządzanie czasem, zarządzanie stresem i wydajność interpersonalną. Inne korzyści obejmują poprawę pamięci i zapobieganie nowotworom. Korzyści z jazdy na rowerze są liczne i mogą być wykonywane przez każdą osobę, bez względu na wiek i poziom sprawności fizycznej. Jeśli masz napięty harmonogram, spróbuj 15-minutowego treningu, aby poprawić swoją sprawność sercowo-oddechową.
Utrata wagi
Jeśli chcesz schudnąć, jazda na rowerze to świetny sposób na utratę wagi. Chociaż jazda na rowerze przez sześć kilometrów dziennie nie jest długim dystansem, powinieneś stopniowo zwiększać długość swoich przejażdżek, aż osiągniesz znaczny dystans. Twoje kalorie spalane podczas jazdy na rowerze są wprost proporcjonalne do ilości wysiłku, jaki wkładasz w ćwiczenie. Jazda na rowerze przy umiarkowanym wysiłku spala mniej kalorii niż jazda na biegu jałowym. Możesz również użyć aplikacji GPS do zaplanowania trasy.
Podczas jazdy na rowerze w celu utraty wagi, staraj się jeździć w umiarkowanym tempie. Dzięki temu spalisz więcej kalorii w krótszym czasie. Jazda w umiarkowanym tempie pozwala także uniknąć efektu gęstości kalorii spowodowanego spoconą jazdą na rowerze, która może sprawić, że będziesz głodny. Podczas gdy ostra jazda sprawi, że będziesz bardziej głodny, jazda w umiarkowanym tempie pomoże Ci schudnąć. Jeśli nie chcesz się zmęczyć, spróbuj zacząć jeździć na rowerze z małą prędkością.
Chociaż jazda na rowerze pomaga budować mięśnie, nie przeciwdziała ich ogólnej utracie. Utrata mięśni obniża Twój metabolizm i utrudnia utratę wagi. Ogranicza również siłę pedałowania. Trening siłowy może pomóc w budowie mięśni i poprawić siłę kolarską. Trening siłowy może sprawić, że będziesz silniejszy i szybszy, dzięki czemu będziesz mógł jeździć na rowerze przez dłuższy czas. Może to być doskonały sposób na zrzucenie wagi i jednoczesne nabranie masy mięśniowej.
Działanie antystresowe
Jazda na rowerze może znacząco obniżyć poziom stresu i niepokoju. Regularna jazda na rowerze pomaga w lepszym krążeniu krwi, co zwiększa poziom endorfin w organizmie. Korzyści płynące z jazdy na rowerze rozciągają się na samopoczucie rowerzysty i jakość jego życia. Dodatkowo, jazda na rowerze zwiększa poczucie dobrego samopoczucia, co zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji i chorób psychicznych. Poniżej wymieniono kilka korzyści wynikających z jazdy na rowerze:
Regularna jazda na rowerze pomaga zsynchronizować rytm okołodobowy organizmu. Obniża poziom kortyzolu, który może zakłócać regenerujący sen. Jazda na rowerze ma również pozytywny wpływ na poziom serotoniny, która reguluje cykle snu. Hipokamp mózgu jest odpowiedzialny za pamięć, co jest kluczowe dla utrzymania ostrej pamięci. Regularna jazda na rowerze poprawia ten obszar mózgu i wzmacnia mięśnie na całym ciele.
Fizyczne korzyści z jazdy na rowerze są dobrze znane, ale korzyści psychiczne są często niedoceniane. Regularna jazda na rowerze jest powiązana z poprawą zdrowia psychicznego i zwiększoną kreatywnością. Udowodniono, że regularna jazda na rowerze pomaga ludziom radzić sobie z niepokojem i stresem. Dodatkowo, jazda na rowerze poprawia kondycję sercowo-naczyniową i sprawia, że organizm efektywniej spala kalorie. Oprócz tego, że jest to skuteczny środek odstresowujący, jazda na rowerze jest doskonałą opcją dla osób dojeżdżających do pracy i mieszkańców miast.
Poziomy fitness
Jazda na rowerze to doskonały sposób na uzyskanie świetnego treningu i ma korzyści dla prawie każdego. W odróżnieniu od biegania, jazda na rowerze jest mało efektowna i nie wymaga dużych umiejętności fizycznych. Większość ludzi wie jak jeździć na rowerze, więc może to być świetny sposób na rozpoczęcie budowania swojej siły i sprawności aerobowej. Jazda na rowerze jest przyjemnym i łatwym sposobem na uzyskanie formy i prawdopodobnie stanie się regularną częścią Twojej codziennej rutyny. Pamiętaj jednak, aby przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej aktywności fizycznej porozmawiać z lekarzem.
Jeśli jesteś początkującym rowerzystą, możesz być zdezorientowany wszystkimi dostępnymi informacjami na temat tego, ile ćwiczeń należy wykonywać w ciągu dnia. Istnieją pewne ogólne wskazówki, których należy przestrzegać, a także pewne konkretne korzyści. Ilość ćwiczeń zależy od tego, jak dużo możesz tolerować i jak szybko chcesz jechać. Ważne jest, aby znać swój wiek i wagę przed podjęciem decyzji, ile ćwiczeń potrzebujesz. Aby utrzymać poziom sprawności fizycznej, CDC zaleca 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo i 75 minut intensywnych ćwiczeń.
Obrażenia
Chociaż rowerzyści mają niższe ryzyko obrażeń niż kierowcy, ogólna liczba wypadków śmiertelnych spowodowanych wypadkami rowerowymi jest nadal znacznie wyższa. Na rowerach dochodzi do ponad dwukrotnie większej liczby wypadków śmiertelnych niż w przypadku samochodów. Badanie przeprowadzone w Holandii wykazało, że rowerzyści są bardziej narażeni na obrażenia śmiertelne, co skutkuje łącznie 4,3 razy większą liczbą zgonów niż kierowcy samochodów. Oznacza to, że rowerzyści są znacznie bardziej ryzykowni niż użytkownicy samochodów, szczególnie w przypadku młodych dorosłych. Przykładowo, populacja 500 000 osób przejedzie na rowerze 1,36785 miliarda kilometrów rocznie, co spowoduje szacunkowo 65 000 zgonów.
Najczęstszą przyczyną urazów rowerowych jest nadmierna eksploatacja. Jednak rowerzyści powinni zawsze dbać o to, by w miarę możliwości wybierać trasy o małym natężeniu ruchu. Wybrana trasa jest istotnym czynnikiem wpływającym na osobiste narażenie na UFP. Badanie przeprowadzone w Utrechcie wykazało, że rowerzyści byli narażeni na wyższe poziomy UFP podczas jazdy wzdłuż ulicy o dużym natężeniu ruchu w porównaniu z ulicą o małym natężeniu. Należy również uważać, aby nie chodzić zbyt blisko krawężnika, aby uniknąć zwiększonego narażenia osobistego.
Chociaż jazda na rowerze może nie być najbardziej efektywnym ćwiczeniem, może ona poprawić stan zdrowia osób nieaktywnych. Według ostatniego przeglądu korzyści zdrowotne wynikające z jazdy na rowerze 6 km dziennie były podobne u osób nieaktywnych i u osób aktywnych. Jednak korzyści z ćwiczeń były mniejsze w przypadku osób, które są już aktywne, co skutkowało ryzykiem względnym na poziomie 0,90 lub niższym. Aktywność fizyczna jest korzystna dla wszystkich typów osób, ale może mieć negatywne skutki dla osób prowadzących siedzący tryb życia.
Wybór między chodzeniem a jazdą na rowerze, jeśli masz kontuzje
Jeśli wracasz do zdrowia po niedawnej kontuzji, wybór między chodzeniem a jazdą na rowerze może być trudny. Chodzenie jest mniej obciążające dla stawów i zazwyczaj jest bardziej komfortowe dla osób po kontuzji niż jazda na rowerze, która ma większy wpływ na dolne partie ciała. Jednak jazda na rowerze może być bardziej niewygodna, jeśli cierpisz na bóle pleców. Jeśli Twój ból nasila się w pozycjach wymagających dźwigania ciężarów, jazda na rowerze może być lepszym wyborem.
Jednak ryzyko urazów związanych z jazdą na rowerze lub chodzeniem jest znacznie niższe niż w przypadku biegania. Chodzenie jest jednak podatne na wiele z tych samych rodzajów urazów, co bieganie. Wiele z tych urazów jest spowodowanych nadmierną eksploatacją i uszkodzeniem mięśni i ścięgien. Intensywna aktywność może obciążać biodra i kolana. Jeśli masz kontuzje, najlepiej porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.