Kiedy zaczynasz jeździć na rowerze aby schudnąć, ważne jest aby ustalić SMART cele fitness. Twój rower do utraty wagi program powinien mieć na celu zmniejszenie jednego do dwóch funtów na tydzień. Ćwiczenia mogą jednak prowadzić do utraty mięśni. Jeśli planujesz na rowerze, aby schudnąć, należy dążyć do osiągnięcia SMART fitness cel 20 procent tłuszczu ciała. Ale zanim zaczniesz jeździć na rowerze, aby schudnąć, pamiętaj, aby wziąć pod uwagę te wskazówki:
Umiar w ćwiczeniach i diecie jest kluczem do utraty wagi
Nie jest tajemnicą, że jedzenie z umiarem może pomóc w utracie wagi. Ale co to dokładnie znaczy? Umiarkowanie odnosi się do zrównoważonej diety, w której unika się nadmiaru i niedostatku. Decydując się na umiarkowane odżywianie, dajesz sobie wolność, by cieszyć się tym, czego pragnie Twoje ciało w małych porcjach, ale z umiarem. Koncepcja ta jest niezbędna zarówno dla utraty wagi, jak i utrzymania ogólnego stanu zdrowia.
Ćwiczenia fizyczne są ważnym elementem odchudzania, ale należy je wykonywać z umiarem. Spróbuj różnych ćwiczeń, aby sprawdzić, które z nich są dla Ciebie najlepsze. W ten sposób uzyskasz wiele korzyści z aktywności fizycznej. Będziesz zaskoczona rezultatami, jakie możesz osiągnąć, jeśli zrównoważysz trening kardio i siłowy. Trening siłowy pomaga na przykład budować mięśnie, które spalają kalorie nawet w spoczynku.
Częstym błędem popełnianym przez wielu Amerykanów jest myślenie, że jedzą za dużo, a tak naprawdę tego nie potrzebują. To naturalne, że po posiłku czujemy się syci, ale wielu z nas nauczyło się przejadać, gdy nie jesteśmy naprawdę głodni. Umiarkowanie jest kluczem do utraty wagi – powinieneś jeść wystarczająco dużo, ale nie za dużo. Niezależnie od tego, czy stosujesz dietę przeznaczoną do utraty wagi, czy też inne podejście, ważne jest, by świadomie praktykować umiar.
Jazda na rowerze z dużą intensywnością
Choć wiele osób uważa, że jazda na rowerze z dużą intensywnością to zły pomysł, istnieje wiele powodów, dla których powinieneś to rozważyć. Nie tylko jest skuteczna w spalaniu tłuszczu, ale może również zwiększyć Twój poziom sprawności fizycznej. Najlepszym sposobem na utratę wagi podczas jazdy na rowerze jest skupienie się na umiarkowanej intensywności przez 80% treningu. Pozostałe 20% powinno być spędzone na wysokiej intensywności, aby zmaksymalizować efekty tego ćwiczenia. Powód różnicy między wysoką a niską intensywnością jest prosty. Jazda na rowerze o wysokiej intensywności zwiększy Twój metabolizm i spalisz więcej kalorii.
Jeśli jeździsz na rowerze od lat, dodanie wzniesień do swojej rutyny może pomóc Ci zbudować siłę dolnych partii ciała, zwiększyć pojemność aerobową i zwiększyć potencjał spalania kalorii. Możesz także pokonywać długie wzniesienia wielokrotnie w ramach jednego treningu. Gdy już opanujesz ten styl treningu, możesz rzucić sobie wyzwanie, jeżdżąc kilka razy na rowerze z dużą prędkością. Po wstępnym okresie aklimatyzacji możesz stopniowo zwiększać prędkość, wykorzystując do tego treningu płaskie odcinki drogi. Powtórz te interwały trzy lub pięć razy.
Treningi oparte na rowerze mają wiele zalet, a jazda na rowerze nie jest wyjątkiem. Ta aktywność jest bardzo skuteczna w spalaniu tłuszczu i kalorii. Jedna godzina jazdy na rowerze przy średniej intensywności spala około 314 kalorii dla kobiety i 620 kalorii dla mężczyzny. W zależności od poziomu sprawności fizycznej, możesz również spróbować ćwiczeń cross-treningowych, takich jak joga lub pilates, aby poprawić swoje cardio i siłę. Zanim jednak zaczniesz jeździć na rowerze, skonsultuj się ze swoim lekarzem.
Jeśli chcesz schudnąć, rodzaj ćwiczeń, które wybierzesz, ma zasadnicze znaczenie. Bieganie wykorzystuje więcej mięśni, podczas gdy jazda na rowerze jest łagodniejsza dla ciała. Jazda na rowerze może być łatwiejsza do wykonania przez dłuższy czas niż bieganie. Bieganie z dużą intensywnością zwiększa ilość spalanych kalorii w porównaniu z jazdą na rowerze po płaskiej powierzchni. Najlepszy sposób wyboru ćwiczenia zależy od wagi, wzrostu i płci. Rozmawiając z lekarzem, można określić swoje bazowe spalanie kalorii.
Ustalenie celu procentowego zawartości tłuszczu w organizmie
Użycie monitora składu ciała zamiast wykresu BMI pomoże Ci określić, czy masz zdrowy procent tłuszczu w organizmie. Podczas jazdy na rowerze zastępujesz tłuszcz mięśniami, które są twardsze niż tłuszcz. Obniżając procentową zawartość tłuszczu w organizmie, zyskujesz więcej siły, poprawiasz poziom energii i utrzymujesz swoją ogólną wagę w ryzach. Optymalna waga kolarska wynosi cztery procent, więc nie trzeba się martwić o poświęcenie zdrowia i wydajności.
Chociaż istnieje wiele czynników, które należy rozważyć przy wyborze docelowego poziomu tkanki tłuszczowej, jednym z najważniejszych jest Twój wiek. Idealnie, kobiety powinny mieć około 20% tłuszczu w ciele. Podczas gdy mężczyźni powinni dążyć do osiemnastu procent tłuszczu w ciele, kobiety powinny mieć około dwudziestu dwóch procent tłuszczu w ciele. Procent tłuszczu w organizmie kobiety nie powinien spaść poniżej piętnastu procent, ponieważ może to wpłynąć na poziom hormonów w jej organizmie.