Jeśli planujesz jeździć na rowerze w celach fitness, możesz rozważyć zdobycie partnera do ćwiczeń, aby zapewnić, że pozostaniesz w harmonogramie. Jazda na rowerze z partnerem może pomóc Ci w uzyskaniu wymaganego przebiegu. Pamiętaj, aby zawsze być świadomym swojego otoczenia i unikać jazdy w niebezpiecznych miejscach. Nawet krótkie przejażdżki mogą być korzystne, ponieważ pomagają utrzymać formę. Poza tym możesz łączyć różne rodzaje jazdy, aby zwiększyć korzyści kardio. W ten sposób uzyskasz najlepsze korzyści z jazdy na rowerze.
Korzyści z jazdy na rowerze
Regularna jazda na rowerze może pomóc poprawić Twoje zdrowie fizyczne i psychiczne. Poprawia cykle snu i pomaga zachować zdrowie poprzez promowanie wzrostu mięśni. Poprawia również twoją świadomość przestrzenną i zwiększa umiejętności myślenia. Ponadto, jazda na rowerze poprawia Twój system odpornościowy. Jazda na rowerze może również pomóc Ci zmniejszyć ryzyko chorób serca. Oto kilka korzyści z jazdy na rowerze, o których być może nie pomyślałeś. Możesz przejechać na rowerze do 80 mil tygodniowo, aby czerpać korzyści!
Badania pokazują, że jazda rowerem do pracy może zmniejszyć ryzyko wystąpienia pewnych problemów zdrowotnych. W rzeczywistości jest to związane z 40% niższym ryzykiem wystąpienia chorób serca, raka i ogólnej śmiertelności. Dr Jason Gill, dyrektor Instytutu Nauk o Układzie Sercowo-Naczyniowym i Medycznym, twierdzi, że wyniki jazdy rowerem do pracy są na tyle znaczące, że uzasadniają wezwanie do stworzenia większej liczby ścieżek rowerowych i programów współdzielenia rowerów. Stosując się do tych prostych wskazówek, można cieszyć się zdrowym stylem życia i być bardziej aktywnym.
Jazda na rowerze jest metodą transportu oszczędzającą czas. W przeciwieństwie do jazdy samochodem, zastępuje siedzący czas zdrową aktywnością fizyczną. Jazda na rowerze ma głównie charakter aerobowy, co oznacza, że angażuje serce, naczynia krwionośne i płuca. W rezultacie jazda na rowerze poprawia ogólną sprawność fizyczną i umysłową oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu problemów zdrowotnych. Dzięki jeździe na rowerze możesz czerpać te korzyści bez nadmiernego wysiłku.
Codzienna jazda rowerem do pracy pomoże Ci spalić pięć kilogramów tłuszczu w ciągu roku. Regularna jazda na rowerze zmniejszy ryzyko zachorowania na raka jelita i piersi. Poprzez poprawę pracy serca i krążenia, jazda na rowerze pomoże zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych chorób. Zmniejsza również ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, która jest poważnym problemem zdrowia publicznego. W Finlandii duże badanie wykazało, że osoby, które jeździły na rowerze przez 30 minut każdego dnia, miały o 40% niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę niż osoby, które tego nie robiły.
Trening do jazdy na długim dystansie
Jazda na rowerze 80 mil tygodniowo to świetny sposób na przygotowanie się do długiej jazdy rowerem. Należy jednak pamiętać, że jazda na rowerze na długich dystansach może być wyzwaniem i wymaga starannego planowania. Aby pomóc Ci przygotować się do długiej jazdy, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zmaksymalizować czas treningu. Przed rozpoczęciem treningu należy zaplanować długodystansowe przejażdżki i jeździć na rowerze w łatwym tempie. Zacznij od dwóch godzin jazdy tygodniowo i zwiększaj je do co najmniej osiemdziesięciu mil tygodniowo.
Podczas treningu należy zwracać uwagę na sygnały wysyłane przez organizm. Choć może Cię kusić, by zignorować wszelkie dolegliwości, jazda przez ból może prowadzić do poważnych problemów. Jeśli czujesz skurcze lub masz trudności z utrzymaniem progu mleczanowego, zatrzymaj się i odpocznij. Ważne jest, aby nie przeciążać organizmu ponad jego możliwości, ponieważ w przeciwnym razie może dojść do kontuzji. Podczas treningu ważne jest, aby ustalić swoje strefy treningowe na podstawie maksymalnego HR i starać się w nich pozostać jak najczęściej.
Kolejną ważną wskazówką podczas treningu do długich dystansów jest zwiększenie intensywności jazd. Intensywność jazdy, która wynosi 100 mil przy prędkości 20 mil na godzinę jest znacząco różna od jazdy na rowerze przez sto mil przy średniej prędkości 25 mil. Jazda na rowerze 100 mil z taką prędkością jest trudniejsza, ale wymaga też więcej planowania i wysiłku. Celem jest osiągnięcie stałego postępu w okresie poprzedzającym jazdę na długim dystansie, ale pamiętaj, że jest to trudniejsze niż się wydaje. Trudno będzie utrzymać tę samą prędkość przez siedemdziesiąt mil.
Przejazd stulecia nie powinien być Twoim pierwszym stumilowym cyklem. W rzeczywistości powinieneś wykonywać trening do niego przez co najmniej osiem do dwunastu tygodni. Takie ramy czasowe pozwolą Ci stopniowo budować swoją wytrzymałość bez ryzyka kontuzji. Podczas ośmiu do dwunastu tygodni treningu, należy dążyć do jazdy 70 do 75 mil. Najdłuższa jazda przed stuleciem powinna wynosić od 70 do 75 mil. Zaleca się również drastyczne zmniejszenie objętości treningu w tygodniu poprzedzającym wydarzenie o siedemdziesiąt do osiemdziesięciu procent. Dzień przed zawodami powinieneś odpocząć, wykonując łatwą jazdę rozgrzewającą.
Przygotowanie do długich dystansów
Pierwszym krokiem w przygotowaniu do długich dystansów jest rozwinięcie wytrzymałości. Choć brzmi to trudno, wytrzymałość buduje się poprzez pokonywanie dużej ilości kilometrów. Można ją także poprawić poprzez pracę nad techniką. Długie przejażdżki pomogą Ci zapoznać się ze zjazdami, zwiększaniem mocy i pochylaniem się na zakrętach. Jeżdżąc na długich dystansach kilka razy w tygodniu, możesz osiągnąć cel, jakim jest osiemdziesięciomilionowy rower.
Idealnie byłoby jeździć na rowerze od dwóch do czterech dni w tygodniu. Drugi i trzeci dzień są najtrudniejsze, ale nie muszą. Możesz być aktywny od poniedziałku do soboty, ale upewnij się, że w niedzielę zrobisz sobie wolne w tygodniu. Ewentualnie możesz spróbować dłuższych przejażdżek w weekendy. Zazwyczaj rowerzyści będą woleli jeździć długo w sobotę lub niedzielę. Ale możesz to robić o każdej porze tygodnia.
Upewnij się, że Twój rower jest dobrze wyregulowany i przygotowany noc wcześniej. Pamiętaj, aby spakować odpowiednią odzież do pogody, w tym kask, butelkę wody i zmianę ubrania. Zawsze upewnij się, że masz dowód osobisty, telefon komórkowy i informacje o ubezpieczeniu. Zacznij wcześnie i nie jeździj zbyt intensywnie. Zmieniaj tempo jazdy w ciągu dnia, zatrzymując się tylko na pięć do dziesięciu minut. Upewnij się, że masz wystarczającą ilość wody i jedzenia na kilka godzin.
Upewnij się, że przygotowałeś się do 100-milowej przejażdżki rowerowej z dużą ilością jedzenia i płynów. Podczas 100-milowej przejażdżki spalisz ponad 6000 kalorii, dlatego ważne jest, byś miał przy sobie dużo energii. Powinieneś również spakować kilka napojów energetycznych lub żeli, aby pomóc Ci przetrwać długą jazdę. Powinieneś również uwzględnić okresowe przystanki na odpoczynek po drodze, ale upewnij się, że są one krótkie. Zbyt długie postoje spowodują ochłodzenie nóg.
Spalanie kalorii
Kiedy jeździsz na rowerze przez godzinę lub dłużej, spalasz kalorie! To więcej niż podczas spaceru – jazda na rowerze może spalić nawet o 50% więcej kalorii! Trzydziestominutowa przejażdżka rowerem spala około 202 kalorii w przypadku kobiety i 276 kalorii w przypadku mężczyzny. Możesz podwoić tę liczbę, jeżdżąc na rowerze przez godzinę, a spalisz ponad 1400 kalorii! Poniższy wykres dzieli to jeszcze bardziej na podstawie średniej wagi i wzrostu.
Liczba kalorii spalanych podczas jazdy na rowerze zależy od kilku czynników, w tym od wielkości ciała i prędkości. 150-funtowy rowerzysta może spalić 850 kalorii na godzinę jadąc z prędkością 16-19 mil na godzinę. Jednak ilość spalanych kalorii zależy od tego, jak szybko jeździsz na rowerze i jak daleko jeździsz. Jeśli chcesz spalić więcej kalorii, możesz trzymać się pokarmów o podobnej zawartości kalorii, takich jak owoce i warzywa.
Jazda na rowerze jest efektywnym sposobem dojazdu do pracy. Wymagany wysiłek fizyczny nie jest trudny, a zmniejszysz ryzyko chorób serca i otyłości. Zmniejszysz ryzyko rozwoju cukrzycy i innych chorób przewlekłych, jednocześnie poprawiając swój stan psychiczny. Jeśli nie jesteś w nastroju do ćwiczeń, jazda na rowerze może być idealnym sposobem na zdobycie motywacji do ćwiczeń. A co więcej, jazda na rowerze to świetna zabawa!
Podczas gdy jazda na rowerze może pomóc Ci uzyskać formę, może być męcząca, więc możesz nie chcieć robić tego codziennie. Jazda na rowerze może również poprawić Twój układ odpornościowy, który składa się z milionów mikroskopijnych komórek. Pomoże to zablokować patogeny, jednocześnie przepuszczając dobre komórki. Poprawi również twoje funkcje sercowo-naczyniowe, co jest ważne dla pozostania zdrowym i sprawnym. Jeśli jeździsz na rowerze przez 30 minut tygodniowo, możesz spodziewać się pozytywnych rezultatów.
Regeneracja po długich dystansach
Kluczem do maksymalizacji regeneracji po długich dystansach jest unikanie nadmiernego wysiłku i maksymalizacja spożycia węglowodanów po treningu. Twoja rutyna regeneracji po treningu powinna być krótka i o niskim wpływie. Należy również dążyć do tego, aby treningi nie trwały dłużej niż dwie godziny. Aby przyspieszyć proces regeneracji, należy spożywać białko w stosunku do węglowodanów w proporcji 1:4 lub wyższej.
Najlepszym czasem na jedzenie po jeździe jest 30 minut po jeździe. Pomoże Ci to w szybszej regeneracji, ale staraj się unikać spożywania zbyt dużej ilości białka bezpośrednio przed jazdą na rowerze, ponieważ może to spowodować mdłości. Aby upewnić się, że masz wystarczającą ilość węglowodanów i elektrolitów, staraj się unikać ciężkich posiłków przed jazdą. Banany są dobrym rozwiązaniem jako posiłek przed jazdą, ponieważ mają niską zawartość węglowodanów i są lekkostrawne.
Aby zmaksymalizować regenerację po długim cyklu, rozważ spanie przez dodatkową godzinę lub dwie i stosowanie lepszej diety. Możesz także wykonać kilka ćwiczeń siłowych górnych partii ciała lub spacerować zamiast jeździć na rowerze. Ponadto, dobrze jest mieć kilka dni wolnego po długiej jeździe. Podejmując te środki, możesz zmaksymalizować regenerację po długiej jeździe i poprawić swoją wydajność. W ten sposób będziesz mógł kontynuować trening, czując się zdrowym i pełnym energii.
Jeśli chcesz w pełni wykorzystać swoje długodystansowe przejażdżki rowerowe, upewnij się, że bierzesz dzień wolny co tydzień lub dwa. Jeśli trenujesz do zawodów, nie należy zbytnio forsować się dzień wcześniej. Tydzień to wystarczający czas na regenerację organizmu po intensywnej jeździe na rowerze. W większości przypadków organizm jest w stanie zregenerować się po długich dystansach. Jeśli jednak nie zregenerujesz się dobrze po treningu, nigdy nie osiągniesz swoich celów.