Ćwiczenie, zwłaszcza jazda na rowerze, to świetny sposób na podniesienie nastroju. Uwalnia endorfiny i adrenalinę, które zwiększają pewność siebie. Jazda na rowerze oferuje również korzyści fizyczne wynikające z przebywania na świeżym powietrzu i odkrywania nowych krajobrazów. Połączenie ćwiczeń, świeżego powietrza i nowego widoku otwiera twój umysł na procesy i zmartwienia. Pomaga również poszerzyć swój krąg społeczny – to ważna umiejętność w dzisiejszym świecie, zwłaszcza w obliczu globalnej pandemii Covid-19.
Umiarkowana jazda na rowerze
Prawie cztery godziny umiarkowanej jazdy na rowerze dziennie to idealny sposób na spalenie nawet 2500 kalorii. Taka ilość ćwiczeń zwiększa Twoją sprawność sercowo-naczyniową i poprawia zdolność do efektywniejszego wykorzystania glukozy. To doskonały sposób na spalenie tłuszczu zgromadzonego w mięśniach. Bądź jednak cierpliwy: jazda na rowerze spala kalorie powoli, ale przez długi czas możesz osiągnąć imponujące rezultaty. Ważne jest, aby śledzić swoje sesje rowerowe każdego dnia, aby zobaczyć wyniki.
W zależności od intensywności treningu, jazda na rowerze przez okres krótszy niż godzina może przynieść korzyści zdrowotne. Początkujący powinni dążyć do osiągnięcia tętna na poziomie czterdziestu do pięćdziesięciu procent MHR, ale stopniowo można dojść do 70 procent MHR. Aby uzyskać bardziej wymagającą jazdę, możesz zdecydować się na intensywną jazdę na rowerze. Jeśli czas na to pozwala, możesz spróbować treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Te sesje są również idealne dla tych, którzy chcą ćwiczyć w małych przyrostach.
Oprócz wzmocnienia układu sercowo-naczyniowego i mięśni nóg, jazda na rowerze zapewnia ograniczone ćwiczenia górnych partii ciała. Trening siłowy górnych partii ciała może pomóc w poprawie ogólnej sprawności fizycznej, zmniejszyć ryzyko kontuzji i zwiększyć poziom energii. Aby uzyskać jak najlepsze rezultaty, należy zadbać o odpowiednią formę. Zawsze upewnij się, że rower jest dopasowany do rozmiaru i proporcji Twojego ciała. W ten sposób zminimalizujesz obciążenie stawów. Będziesz miał zdrowszy obraz ciała!
Umiarkowana jazda na rowerze to jeden z najbardziej dostępnych i przyjemnych sposobów na spalanie kalorii. Łatwo ją wkomponować w codzienną rutynę, a spala więcej kalorii niż chodzenie. Trzydziestominutowa sesja rowerowa spala około 202 kalorii w przypadku kobiety i 225 w przypadku mężczyzny. Podobnie, godzinna sesja rowerowa może spalić 450 kalorii dla mężczyzny. Ilość spalonych kalorii zależy od wagi ciała i prędkości jazdy.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności
Jeśli trenujesz do sportu takiego jak kolarstwo, możesz maksymalnie wykorzystać swój ograniczony czas treningowy, wykonując interwały o wysokiej intensywności. Kluczem do udanych interwałów o wysokiej intensywności jest maksymalne wykorzystanie układu sercowo-naczyniowego. Oznacza to, że należy trenować z dużą mocą przez krótki okres czasu, a następnie odpoczywać przez co najmniej dwie minuty. Należy również zwrócić szczególną uwagę na środowisko treningowe, zwłaszcza przed i po sesji.
Treningi Indoor cycling polegają na stosowaniu systemu oceny „RPE” do pomiaru wysiłku. Skala ta oparta jest na skali od jednego do dziesięciu. Ważne jest, aby wybrać odpowiedni poziom oporu dla treningu rowerowego. Niski opór będzie symulował jazdę w dół, a umiarkowany – jazdę po płaskim terenie. Wysoki opór jest jak pedałowanie pod stromą górę. Użycie odpowiedniego poziomu oporu zwiększy ogólną intensywność treningu.
Jeśli jeździsz na rowerze 4 godziny dziennie, powinieneś używać roweru o wyższym oporze i większej mocy. Rower z wysokim oporem zwiększy opór Twojego serca i doprowadzi do zwiększenia tętna. Jazda na rowerze może być świetnym treningiem cardio, więc nie należy jej lekceważyć. Jest to świetny sposób na budowanie mięśni i utratę wagi. Główną rzeczą, którą powinieneś wiedzieć o treningu interwałowym o wysokiej intensywności do jazdy na rowerze, jest to, że jest intensywny. Trening interwałowy o intensywności jest lepszy niż trening wytrzymałościowy i może pomóc Ci spalić więcej kalorii.
Treningi HIIT mogą być wykonywane od dwóch do czterech razy w tygodniu. Jest to najlepszy sposób, aby zobaczyć najlepsze wyniki. Nie należy jednak przesadzać z włączaniem HIIT do codziennej rutyny. Ważne jest, aby wziąć odpowiedni czas regeneracji między treningami, aby organizm mógł odzyskać siły po stresie i wyczerpaniu spowodowanym przez intensywny trening. Początkujący rowerzysta powinien wykonywać tylko dwie do trzech sesji HIIT w tygodniu. Bardziej doświadczony rowerzysta może wykonywać cztery treningi HIIT w tygodniu.
Treningi HIIT mogą zwiększyć szanse na osiągnięcie celu, jakim jest jazda na rowerze przez cztery godziny dziennie. Mogą one zwiększyć Twoją wytrzymałość nawet o 30 procent. Powinieneś również dodać trening siłowy i interwały, aby w pełni wykorzystać swoje treningi. Jeśli jeździsz na rowerze 4 godziny dziennie, powinieneś rozważyć dodanie HIIT do swojej codziennej rutyny. W ten sposób będziesz w stanie jeździć na rowerze szybciej.
Odpoczynek jest kluczowym elementem ćwiczeń
Jazda na rowerze przez cztery godziny dziennie może być niezwykle wymagająca, ale nadal potrzebujesz czasu wolnego na regenerację. Większość planów treningowych uwzględnia dni odpoczynku, ale może być konieczne dostosowanie czasu przeznaczonego na regenerację do innych czynników, takich jak wiek, doświadczenie kolarskie i długość czasu do wyścigu. Jeśli nie masz czasu na odpoczynek w ciągu dnia, powinieneś zaplanować dzień aktywnej regeneracji. Ten dzień jest kluczowy z dwóch powodów: pozwala organizmowi naprawić się i zregenerować mięśnie. Możesz również czuć się wyczerpany psychicznie, co może prowadzić do błędów i kontuzji.
Jak w każdym programie ćwiczeń, istotne jest uwzględnienie dni odpoczynku, ponieważ pozwalają one organizmowi na regenerację i uniknięcie kontuzji. Powinieneś zaplanować, aby wziąć co najmniej jeden dzień wolny co siedem do dziesięciu dni, aby umożliwić organizmowi naprawę. Poniżej przedstawiamy kilka oznak, że potrzebujesz odpoczynku i kilka problemów, które mogą wystąpić bez niego. Należy również dać sobie czas na naładowanie baterii i skupienie się na innych rzeczach, takich jak praca, rodzina i dom.
Dodanie zdrowszych pokarmów do diety pomoże Ci podtrzymać jazdę na rowerze
Najlepszym sposobem na zapewnienie organizmowi paliwa na czterogodzinne przejażdżki jest dodanie do swojej diety większej ilości ryb i tłustych ryb. Tłusta ryba jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i białka, które jest niezbędne do funkcjonowania mózgu. Jest również bogaty w wapń, selen i witaminę E. Pomaga również budować chude mięśnie. Te pokarmy pomogą Ci również pozostać mądrzejszym i czuć się lepiej, co sprawi, że Twoja jazda będzie przyjemniejsza.
Przygotowując plan żywieniowy dla kolarzy, należy pamiętać, że węglowodany, białka i tłuszcze są potrzebne do uzyskania energii. Podczas przygotowywania posiłku, białko i tłuszcz pomagają wydłużyć czas potrzebny na strawienie pokarmu, podczas gdy proste węglowodany szybko się rozkładają. Plany żywieniowe na rowerze mogą być tak proste lub złożone, jak tylko chcesz. Niektórzy rowerzyści mieszają różne rodzaje żywności, podczas gdy inni stosują jeden napój wysokowęglowodanowy na godzinę. Należy również pamiętać o pogodzie, gdyż może ona wpłynąć na ilość potrzebnych płynów.
Możesz myśleć o makroskładnikach jak o dźwigniach w swojej diecie. Białko powinno znajdować się w centrum Twojej diety i powinno być spożywane w proporcji 1,2-1,4g na kilogram masy ciała. Węglowodany są preferowanym przez organizm źródłem paliwa, natomiast tłuszcz dostarcza resztek kalorii. Musisz włączyć do swojej diety zarówno węglowodany, jak i tłuszcz, aby osiągnąć wysokiej klasy wyniki wytrzymałościowe.
Idealnie, Twoja dieta powinna zawierać 20-30% całkowitego dziennego wydatku energetycznego (ECG) i trzydzieści do sześćdziesięciu gramów węglowodanów na godzinę. Kalorie powinny pochodzić z pokarmów wzbudzających apetyt, a nie z pokarmów powodujących zaburzenia żołądka. Dodanie do diety różnych zdrowych produktów pomoże Ci utrzymać jazdę na rowerze przez 4 godziny dziennie. Twoje ciało będzie Ci wdzięczne! I będziesz z siebie dumny, że podjąłeś ten wysiłek.