Jeśli planujesz jeździć na rowerze co najmniej 60 mil tygodniowo, musisz przestrzegać planu treningowego. Powinien on zawierać kilka etapów. Powinieneś zwiększyć intensywność swoich treningów, zwiększyć trasę i zwiększyć dystans. Ważne jest również, aby wiedzieć, czego można się spodziewać po jeździe. Jeśli nie masz pojęcia, jak trenować do jazdy na rowerze co najmniej 60 mil tygodniowo, przeczytaj poniższy artykuł. Pomoże Ci on osiągnąć Twój cel.
Plan treningowy do jazdy na rowerze 60 mil tygodniowo
Aby trenować do jazdy na 60 mil, musisz być sprawny i mieć pewną podstawową wiedzę na temat kolarstwa. Dobry plan treningu do przejechania 60 mil tygodniowo powinien zaczynać się od łatwej, dwudziestominutowej rozgrzewki w niedzielę, po której następuje godzina umiarkowanej jazdy na rowerze we wtorek i dwie dziesięciominutowe przerwy w czwartek. Następnie, w niedzielę, należy przejechać dodatkowe dziesięć mil, najlepiej po płaskich drogach.
Podczas jazdy używaj odpowiednich biegów. Idealna kadencja powinna wynosić od 70 do 90 obrotów na minutę. Gdy osiągniesz docelową kadencję, powinieneś stopniowo zwiększać czas wysokiej intensywności i odzyskiwać siły. Wielu rowerzystów włącza trening interwałowy do swojej rutyny treningowej. Wykonywanie trzech do czterech zestawów tych sesji w tygodniu pomoże Ci zbudować siłę i wytrzymałość w mięśniach, zwłaszcza udach.
Gdy masz już podstawowy plan treningowy, możesz stopniowo zwiększać kilometraż jazdy na rowerze. Najlepiej jest stopniowo zwiększać kilometraż w ciągu kilku tygodni, tak aby budować swoją sprawność. Zapobiegnie to również wypaleniu i kontuzji. Powinieneś również skonsultować się ze specjalistą od kolarstwa i lekarzem, aby upewnić się, że jesteś odpowiednio przystosowany do jazdy na rowerze. Powoli budując swój przebieg, będziesz w stanie lepiej wykryć wszelkie problemy ze sprzętem.
Niezależnie od tego, czy planujesz trening do długiego dystansu, czy do krótkiej imprezy kolarskiej, plan treningu kolarskiego jest niezbędny. Pomoże Ci on zachować koncentrację i wyznaczyć osiągalne cele. Jeśli dopiero zaczynasz jeździć na rowerze, rozważ udział w Gran Fondo, czyli przyjemnej, ale wymagającej przejażdżce. Długie przejażdżki są niezbędne do budowania siły i wytrzymałości, a plan treningu kolarskiego pomoże Ci osiągnąć ten cel.
W każdym tygodniu należy urozmaicać długie i szybkie przejażdżki. Dobrą zasadą jest przeplatanie ich z dniami odpoczynku. Długa jazda trwa zazwyczaj 20 minut i powinna być połączona z długim podjazdem. Następnie, w sobotę, możesz jeździć przez godzinę na dużym biegu. Alternatywnie, można jeździć przez 30 minut na lekkim biegu. W sobotę nie należy jednak zbyt wiele jeść.
Plan treningowy na 60 mil tygodniowo musi zawierać dni regeneracyjne. Należy również przewidzieć dwa dni wolne od jazdy na rowerze. Jeśli lekarz wyrazi zgodę, można również wykonywać ćwiczenia siłowe na górne partie ciała lub spacerować. Jednak przed rozpoczęciem planu treningowego należy skonsultować się z lekarzem. Upewnij się, że nie spiesz się i słuchaj rad profesjonalisty. Będziesz zaskoczony, jak szybko twój trening się zmieni. Plan kolarski powinien być dostosowany do Twoich celów i potrzeb.
Trenując do długiej jazdy, staraj się powoli budować objętość. Podwajanie objętości co tydzień nie sprawi, że staniesz się sprawniejszy. Jeśli jednak jeździsz na rowerze sporadycznie, staraj się skupić na długich przejażdżkach. Pomogą one zbudować wytrzymałość i moc wyjściową oraz pozwolą na więcej odpoczynku pomiędzy sesjami. Możesz również skupić się na treningu siłowym i ćwiczeniach rozciągających w celu poprawy elastyczności.
Zwiększ intensywność treningów
Najczęstszym błędem popełnianym przez entuzjastów kolarstwa jest to, że próbują zwiększyć intensywność swoich treningów zbyt wcześnie lub zbyt późno. Jeśli już jeździsz na rowerze 60 mil tygodniowo, może to doprowadzić do wypalenia i kontuzji. Nie musisz jednak całkowicie rezygnować z jazdy na rowerze. Dodanie intensywności pomoże Ci stać się szybszym i silniejszym. Nie jest to jednak łatwa rzecz do zrobienia. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele.
Zmieniaj intensywność w ciągu tygodnia. Ciągłe jeżdżenie na rowerze z tą samą intensywnością sprawi, że będziesz tylko przeciętny. Zamiast tego przeplataj wysiłki ciężkie i umiarkowane. Możesz spróbować sprintów, dłuższych spokojnych wysiłków lub energicznych jazd w grupie. Intensywność zależy od Twojego progu mleczanowego, zwanego również progiem beztlenowym. W tym momencie poczujesz zmęczenie mięśni, ból i szybki oddech.
Poziom intensywności treningu zależy od tego, jak sprawny jesteś. Możesz zacząć od jazdy na poziomie 40-50% swojego maksymalnego tętna (MHR). Jeśli jesteś w formie, możesz stopniowo zwiększać intensywność treningu do 70 procent MHR. Pamiętaj, aby zawsze jeździć w tempie, które pozwala na utrzymanie tętna. Jeśli masz do przejechania więcej niż 60 mil tygodniowo, możesz zwiększyć intensywność swoich treningów.
Zwiększenie tygodniowej objętości o 15 do 25 procent to dobry sposób na rzucenie wyzwania swojemu układowi aerobowemu. Jeśli już jeździsz na rowerze 60 mil tygodniowo, spróbuj od czasu do czasu zwiększyć kilometraż do 70 lub 80 mil. Pomoże ci to utrzymać stały przebieg. Jednak zwiększenie przebiegu bez dodatkowego treningu wzmocni słabą formę i zwiększy ryzyko kontuzji. Kluczem jest zwiększanie objętości i intensywności w małych odstępach czasu.
Rutyna ćwiczeń na rowerze powinna zawierać jakąś formę treningu oporowego, aby pomóc w zwiększeniu wytrzymałości. Zacznij od krótkich sesji trwających od 10 do 15 minut. Stopniowo dodawaj kilka minut do każdej sesji, aż osiągniesz 150 minut ćwiczeń tygodniowo. Powinieneś również włączyć do ćwiczeń trening krzyżowy. Niektórzy rowerzyści przeplatają swoje przejażdżki na świeżym powietrzu z ćwiczeniami z podnoszeniem ciężarów lub innymi treningami kardio. Na przykład, rowerzysta może połączyć trening oporowy z podnoszeniem ciężarów, aby zwiększyć swoją wytrzymałość.
Trasy do jazdy
Przejechanie 60 mil tygodniowo nie musi być trudne – jeśli jesteś w stanie przejechać 40 mil w spokojnym tempie, jesteś w połowie drogi. Możesz dodać dodatkowe 10 mil do swojego tygodniowego planu jazdy w każdy weekend. Wyzwanie polega na tym, by było to przyjemne! Oto kilka sugestii, które pomogą Ci zacząć. Niezależnie od tego, czy jeździsz po ścieżce rowerowej, czy po chodniku, istnieje kilka opcji tras do przejechania 60 mil tygodniowo.
Istnieje wiele różnych tras, które są odpowiednie dla rowerzystów na każdym poziomie zaawansowania, od początkującego do eksperta. TransVA jest najbardziej wymagająca, z ponad 500 milami wspinaczki. Całą trasę można przejechać w ciągu około dziewięciu do piętnastu dni, można też podzielić ją na kilka weekendowych wycieczek. Jeśli jesteś początkujący w turystyce rowerowej, powinieneś być świadomy fizycznych wymagań tych tras. Trasy GAP i Valley są bardzo wymagające, ale świetnie nadają się dla początkujących.