Pierwszym krokiem do utraty tłuszczu za pomocą jazdy na rowerze jest upewnienie się, że jeździsz w stałym tempie. Trening interwałowy spala więcej kalorii niż stały stan, więc ważne jest, aby utrzymać stałe tętno podczas sesji rowerowej. Następnie, należy dokonać pewnych zmian w diecie, aby uzupełnić swój program ćwiczeń. Stosując się do tych wskazówek, będziesz na dobrej drodze do utraty wagi dzięki jeździe na rowerze. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.
Początkujący powinni zacząć od 6 mil dziennie
Bieganie to świetny sposób na utratę wagi, a można to zrobić z kilku powodów. W porównaniu do większości innych aktywności, bieganie spala więcej kalorii na godzinę niż jakakolwiek inna. Ale ilość wagi, którą stracisz, będzie zależeć od twojego ciała i tego, jak szybko możesz wejść w rutynę. Istnieje jednak kilka ogólnych wytycznych, które mogą pomóc Ci schudnąć dzięki bieganiu, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym biegaczem.
Dobrą zasadą jest, aby zacząć powoli. Większość początkujących biegaczy nie jest gotowa na przebiegnięcie sześciu mil dziennie i może im to zająć kilka tygodni. Najlepszym sposobem na zwiększenie przebiegu jest powolne zwiększanie dystansu i czasu trwania. Idealnie, początkujący powinni zacząć od biegania tylko kilka mil dziennie i stopniowo zwiększać swoje odległości. Gdy poczują się komfortowo z ilością chodzenia i biegania, mogą stopniowo zwiększać kilometraż do sześciu mil dziennie.
Trening interwałowy spala więcej kalorii niż steady state
Jeśli chodzi o spalanie kalorii podczas ćwiczeń, trening interwałowy jest skuteczną metodą. Krótkie serie ćwiczeń o wysokiej intensywności są znacznie bardziej efektywne niż ciągła sesja cardio o niskiej intensywności. Interwały wymagają większej intensywności niż trening cardio o stałej intensywności, ale wytwarzają podobną ilość EPOC. Wyższy EPOC oznacza więcej spalonych kalorii.
Badania wykazały, że trening interwałowy jest bardziej efektywny niż trening cardio o stałej intensywności w celu utraty wagi. Podczas gdy trening cardio o stałej intensywności buduje wytrzymałość, trening interwałowy spala więcej kalorii. Treningi interwałowe powinny mieć tempo sześć lub mniej niż intensywność steady-state. Ponadto, trening interwałowy ma więcej korzyści dla serca i mięśni niż steady-state cardio. Zwiększa tempo adaptacji metabolicznej w organizmie i sprawia, że serce jest silniejsze.
Kluczem do tego, by trening interwałowy przynosił efekty, jest stopniowe zwiększanie intensywności. Podczas jazdy na rowerze przez sześć mil dziennie, trening HIIT może spalić więcej kalorii niż jazda na rowerze w stanie ustalonym. Podczas fazy treningowej możesz wykonywać interwały o wysokiej intensywności przez około 15 minut. Jest to lepsza opcja dla osób, które są nowe w treningu interwałowym lub dla tych, którzy nigdy nie wykonywali HIIT.
Utrzymanie zdrowego rytmu serca podczas jazdy na rowerze
Wykonywanie ćwiczenia takiego jak jazda na rowerze w celu utraty wagi może poprawić tętno. Musisz jednak wiedzieć, że będzie to zależało od kilku czynników. Na przykład, twój wiek i ogólny stan zdrowia będą miały wpływ na tempo pracy serca. Zawsze mądrze jest skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek rutyny ćwiczeń. Jazda na rowerze z dużą intensywnością może zwiększyć tętno. Niemniej jednak, jazda na rowerze w normalnym tempie może pomóc w utracie wagi.
Używanie monitora tętna jest ważnym narzędziem w odchudzaniu. Może pomóc Ci śledzić tętno podczas całej rutyny ćwiczeń. Smartwatche i opaski mogą również pomóc w śledzeniu tętna. Wybierz taki, który może rejestrować dane za pośrednictwem aplikacji. Podczas gdy prędkościomierz nie jest niezbędny, jest pomocny w monitorowaniu tętna. Wyższe tętno oznacza większe spalanie tłuszczu. Z tego powodu dobrym pomysłem jest używanie monitora tętna podczas jazdy na rowerze.
Zmiany w diecie przy jeździe na rowerze
Jeśli planujesz jeździć na rowerze 6 mil dziennie, aby schudnąć, Twoja dieta powinna się znacząco zmienić. Na początek, jazda na rowerze pomoże ci zbudować mięśnie, które spalają więcej kalorii niż tłuszcz. Chociaż nie będziesz budować quadów jak sprinterzy na torze, jazda na rowerze może pomóc ci rozwinąć jędrne, stonowane brzuchy. Jest to również wygodna wymówka, by zajadać się przekąskami w ciągu dnia.
Podczas gdy jazda na rowerze jest świetną formą ćwiczeń, może również stanowić nadmierne obciążenie dla organizmu. Jazda na rowerze może być uciążliwa, a trening crossowy może zrównoważyć ciężki trening nóg. Powinieneś także spróbować włączyć trochę treningu elastyczności, aby rozciągnąć mięśnie i uniknąć kontuzji. I pamiętaj o piciu dużej ilości wody. Jazda na rowerze jest świetna dla całego ciała i pomoże Ci schudnąć w dłuższej perspektywie.