W tym artykule przyjrzymy się temu, jak jeździć na rowerze jak zawodowiec w pięciu kluczowych obszarach: Jazda w siodle, Optymalny styl pedałowania, Plan żywieniowy oraz Kolarstwo poza sezonem. Na początek przyjrzyjmy się bliżej każdemu z tematów. Oto zestawienie podstaw każdego z obszarów:
Jazda w siodle
Kiedy jeździsz na rowerze, musisz wiedzieć, jak prawidłowo jeździć w siodle. Podczas pedałowania powinieneś pochylić się do przodu, ale nie za bardzo. Zwiększy to Twoją równowagę i zapobiegnie kołysaniu się tylnego koła. Należy również trzymać ręce i ramiona stabilnie. Niektórzy ludzie mają tendencję do stania prosto, z tyłkiem nad siodełkiem. Może to być niewygodne dla niektórych osób.
Aby uzyskać maksymalny komfort, znajdź siodełko, które jest twarde, ale oferuje trochę luzu. Zbyt twarde siodło sprawi, że będzie Ci niewygodnie, a zbyt miękkie spowoduje, że Twój tyłek będzie uwierał. Siodełko z niewielkim oporem zapewni Ci większą swobodę ruchów i pewniejszą pozycję na rowerze. Jeśli jesteś elastyczny, możesz nawet użyć lekko zakrzywionego siodełka.
Wybierając siodełko, upewnij się, że masz odpowiednią szerokość. Środek do środka powinien znajdować się dokładnie na środku kości siodłowej. Jeśli jest zbyt szerokie, możesz potrzebować innego siodełka. Postaraj się uzyskać taki sam pomiar jak kość siodła z tyłu siodełka. W ten sposób zmniejszysz prawdopodobieństwo uderzenia w kość biodrową i zrobienia sobie krzywdy podczas jazdy na rowerze.
Wybór odpowiedniego rozmiaru siodełka to kolejny kluczowy czynnik przy wyborze siodełka. Szerokość powinna być mniej więcej równa pomiędzy Twoimi stopami a pedałami. Powinieneś również sprawdzić kąt nachylenia siodełka. Siodełko, które jest o więcej niż kilka stopni w górę lub w dół nie będzie wygodne. Następnie powinieneś dostosować kierownicę do potrzeb swojego ciała. Jeśli siodełko jest zbyt szerokie, możesz w końcu pochylić się za bardzo do tyłu lub do przodu.
Wybierając rower, trzeba się upewnić, że jest on odpowiednio dopasowany. Rower, który wybierzesz, powinien być na tyle wygodny, abyś mógł na nim jeździć przez dłuższy czas. Upewnij się, że siodełko nie jest zbyt niskie lub zbyt wysokie, w przeciwnym razie spowoduje to u Ciebie ból pleców i problemy z kolanami. Jeśli jesteś wyższy, powinieneś rozważyć zakup roweru spinowego, który umożliwia regulację siodełka.
Optymalny styl pedałowania
Kluczem do jazdy na rowerze jak zawodowiec jest prawidłowy styl pedałowania. Ważna jest zarówno pozycja roweru, jak i pozycja knagi. Optymalny styl pedałowania polega na tym, że nogi w pewnym stopniu zachodzą na siebie. Twoje nogi powinny współpracować, aby wygenerować maksymalną siłę podczas fazy mocy w cyklu pedałowania. Następnie, gdy jedna noga się wyczerpie, druga powinna włączyć się do pracy.
Najlepszym sposobem pedałowania jest stworzenie ruchu eliptycznego za pomocą stóp. Najlepszym sposobem na to jest zastosowanie równego nacisku na całym skoku. Najbardziej efektywny styl pedałowania to taki, który ma kształt koła – jest on bardziej wydajny, ponieważ stopa wywiera równą siłę zarówno na przednią, jak i tylną część skoku. Ponadto kolana powinny być proste, co pomoże ci utrzymać właściwą pozycję pedałowania.
Najbardziej efektywna technika jazdy na rowerze polega na wypychaniu stopy do góry. Naciskając na pedały w górę, zwiększysz moc korby. Jednak zmniejszy to również efektywność skoku pedałowania. Optymalny styl pedałowania sprawi, że będziesz naciskać mocniej niż Twoi konkurenci. Jeśli masz problemy z utrzymaniem efektywnego stylu pedałowania, rozważ podjęcie zajęć ze spinningu. Wkrótce staniesz się profesjonalistą!
Jeśli starasz się jeździć z dużą prędkością, będziesz chciał nauczyć się, jak pedałować wydajniej przy tej samej prędkości. Podczas gdy jazda na wolnych obrotach będzie przyjemna i relaksująca, jazda na wysokich obrotach będzie bardziej wymagająca i stresująca. Optymalny styl pedałowania jest inny dla każdej osoby i musisz odpowiednio dopracować swoją technikę. Następnie należy ćwiczyć nową technikę, aż stanie się ona bardziej komfortowa.
Zawodowi kolarze pedałują inaczej niż kolarze klubowi. Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki w jeździe na rowerze, możesz przeanalizować ich styl pedałowania. Większość zawodowców ma niższy szczytowy moment obrotowy niż kolarze klubowi. Różnica ta wynika z łagodniejszego charakteru ich uderzeń w pedały. Nie muszą tak mocno naciskać nogami, aby wygenerować ogromny moment obrotowy. Dodatkowo, mogą odciążyć nogi podczas fazy wznoszenia.
Plan żywieniowy
Właściwy plan żywieniowy dla kolarzy jest ważny, aby uniknąć odwodnienia i zapewnić odpowiedni poziom energii. Kluczem do tego planu jest spożywanie węglowodanów i białka w odpowiednich ilościach. Muszą one być rozłożone w czasie i nie mogą przekraczać dziennego spożycia kalorii. Węglowodany nie są jedynym pokarmem, który należy spożywać po cyklu; potrzebujesz również białka i zdrowych tłuszczów, aby się zregenerować. Oto plan żywieniowy dla rowerzystów, który pomoże Ci jeździć jak zawodowiec i utrzymać optymalny poziom energii.
Właściwe odżywianie dla rowerzystów może pomóc Ci uniknąć problemów żołądkowych i odzyskać siły jak zawodowiec. Właściwa dieta pozwoli Ci utrzymać wysoki poziom energii, poprawi Twoje osiągi i poprawi Twoje zdrowie. Najlepszym sposobem na stworzenie planu żywieniowego dla kolarzy jest konsultacja z ekspertem od żywienia. Wielu ekspertów kolarstwa stosuje określone diety. Aby zapewnić właściwe odżywianie, musisz znać swoją masę ciała i rodzaj wykonywanej aktywności. Powinieneś śledzić swoją wagę, aby zrozumieć ile kalorii potrzebuje Twój organizm.
Jeśli planujesz wziąć udział w długiej jeździe, powinieneś skupić się na przyjmowaniu dużej ilości węglowodanów. Standardowe zalecenie dotyczące żywienia sportowego to od 60 do 90 gramów węglowodanów na godzinę. Jednak większość ludzi może wchłonąć tylko jeden gram węglowodanów na minutę, więc musisz dążyć do górnej granicy tego zakresu. Na szczęście istnieją odżywki kolarskie, które dostarczają łatwo przyswajalnych węglowodanów.
Niezależnie od tego, czy chcesz trenować jak zawodowiec, czy po prostu chcesz poprawić swoją wytrzymałość, odpowiedni plan żywieniowy może pomóc Ci osiągnąć Twoje cele. Kluczem jest przestrzeganie zdrowego planu żywieniowego dla rowerzystów i trzymanie się z dala od jedzenia śmieci. Korzystanie z planu żywieniowego dla rowerzystów pomoże Ci poprawić swoją wydajność i uniknąć kontuzji. Właściwy plan żywieniowy sprawi, że jazda na rowerze stanie się przyjemniejszym doświadczeniem i pomoże Ci poprawić ogólny poziom sprawności fizycznej.
Plan żywieniowy dla kolarzy jak zawodowiec pomoże Ci osiągnąć cele i czuć się dobrze podczas robienia tego. Jedząc odpowiednią ilość węglowodanów o odpowiednich porach, będziesz na dobrej drodze do jazdy jak zawodowiec. Ale powinieneś pamiętać, że jedzenie zbyt wielu węglowodanów może powodować zatrzymanie wody i stany zapalne. Dlatego właśnie powinieneś zmniejszyć ilość węglowodanów, które spożywasz następnego dnia. Podczas sezonu wyścigowego węglowodany są kluczem do energii.
Kolarstwo poza sezonem
Okres poza sezonem to świetny czas na doładowanie i odmłodzenie. Mimo, że sezon jest intensywny, możesz nadal ćwiczyć, jeśli będziesz przestrzegać planu treningowego. Możesz skorzystać z narzędzi internetowych, takich jak TrainerRoad, aby znaleźć trening, który będzie dla Ciebie odpowiedni. Narzędzia te eliminują zgadywanie z treningu i pozwalają na dostosowanie programu do Twojego harmonogramu. Plany te pomagają również utrzymać motywację i skupić się na poprawie wyników w kolarstwie.
Zawodowi kolarze poza sezonem spędzają czas na zajęciach niezwiązanych z kolarstwem. Do takich czynności należy spędzanie czasu z rodziną i przyjaciółmi. Większość zawodowych kolarzy spędza okres poza sezonem w domu, z dala od stresu związanego z wyścigami. Oznacza to, że omija ich wiele wydarzeń w życiu codziennym, które są bardziej męczące niż 30 godzin treningu tygodniowo. Poza sezonem zawodowi kolarze mają również szansę na wyjazd na wakacje. Niestety, pogoda często nie sprzyja kolarskim wakacjom, dlatego ważne jest, by oderwać się od roweru i skupić na prawdziwym życiu.
Okres poza sezonem to świetny czas na budowanie kondycji, siły psychicznej i wytrzymałości. W tym czasie możesz również poprawić swoją szybkość i moc wyjściową. Możesz znaleźć w Internecie stronę z samokształceniem, taką jak Sheebes, lub zatrudnić trenera, który pomoże Ci w treningu poza sezonem. Tak czy inaczej, trening poza sezonem może być świetnym sposobem na uzyskanie formy na następny sezon.
Sezon pozasezonowy jest niezbędny do odzyskania formy po sezonie wyścigowym. Pozwala on organizmowi na naładowanie się i regenerację. Podczas gdy możesz czuć się zmęczony i pozbawiony motywacji w okresie poza sezonem, Twoja sprawność fizyczna poprawi się, a Twoje ciało będzie gotowe do wyścigów w przyszłym roku. Możesz wykorzystać tę dodatkową energię, aby trenować ciężej niż kiedykolwiek wcześniej. Możesz nawet poprawić swoje wyniki, jeśli będziesz chciał włożyć dodatkowy wysiłek poza sezonem.
Możesz również wykonywać treningi przekrojowe poza sezonem. Ucząc się treningu krzyżowego w różnych sportach, możesz wzmocnić swój rdzeń i poprawić ogólną wydajność kolarską. Dzięki temu będziesz mógł stać się lepszym sportowcem i uniknąć kontuzji. Poniżej znajduje się kilka wskazówek, których należy przestrzegać, aby uzyskać plan treningowy poza sezonem, który sprawi, że staniesz się lepszym rowerzystą i bardziej wydajnym kolarzem. I pamiętaj, że zdrowe ciało zaczyna się od zdrowego umysłu.