Jeśli chcesz spalić tłuszcz podczas jazdy na rowerze, powinieneś wiedzieć, że ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (MID) mogą spalić więcej kalorii niż ćwiczenia o wysokiej intensywności (HIIT). Oznacza to, że powinieneś jeździć na rowerze ciężej niż normalnie, ale nie w szybkim tempie. Należy również pamiętać, że jazda na rowerze na dłuższym dystansie spala więcej kalorii niż jazda w umiarkowanym tempie. Oto jak wybrać odpowiednią intensywność treningu rowerowego.
Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności spalają więcej kalorii niż ćwiczenia o wysokiej intensywności
Ostatnie badania wykazały, że jazda na rowerze przez 45 minut może spalić więcej kalorii niż godzinna sesja o wysokiej intensywności. Trening o wyższej intensywności jest bardziej efektywny w spalaniu kalorii, ponieważ organizm musi wykrzesać więcej energii, aby utrzymać wyższy poziom aktywności metabolicznej. Rodzaj używanego roweru również odgrywa rolę w ilości spalanych kalorii. Rowery górskie wymagają więcej wysiłku niż rowery szosowe, które przy minimalnym wysiłku mogą osiągnąć prędkość ponad 12 mil na godzinę.
45-minutowa rekreacyjna jazda na rowerze może spalić do 600 kalorii, w porównaniu do około 300 kalorii w przypadku godzinnego spaceru. Jednak jazda na rowerze to nie to samo co ćwiczenia o wysokiej intensywności, a jazda na rowerze o takiej długości nie jest tak efektywna jak spacer na podobnym dystansie. Jazda na rowerze przez 45 minut może spalić więcej kalorii niż trening o wysokiej intensywności, jest też bardziej dostępna niż wiele innych form ćwiczeń.
Bieganie i jazda na rowerze przynoszą podobne korzyści zdrowotne, ale jazda na rowerze oferuje znacznie mniejszy wpływ na organizm. Ponadto, jazda na rowerze jest świetną formą ćwiczeń, która może trwać przez długi czas. Możesz również korzystać z jej wielu zalet, w tym z poprawy zdrowia serca. Poza spalaniem większej ilości kalorii, jazda na rowerze pomaga również poprawić wygląd i ogólny stan zdrowia. Aby uzyskać więcej informacji, odwiedź doradcę zdrowotnego lub dietetyka.
Podczas gdy bieganie to świetny sposób na zwiększenie codziennej aktywności, jazda na rowerze to skuteczny sposób na redukcję tkanki tłuszczowej i poprawę ogólnej kondycji. Możesz jeździć na rowerze w pomieszczeniach zamkniętych przez 45 minut kilka razy w tygodniu, a intensywność ćwiczeń możesz dostosować do swoich potrzeb. Niezależnie od tego, czy chcesz zrzucić kilka kilogramów, czy spalić więcej kalorii, jazda na rowerze zapewni Ci świetny trening bez ryzyka kontuzji.
Jeżdżąc mocniej spalasz więcej kalorii
Zwiększenie intensywności treningu rowerowego pozwoli Ci spalić więcej kalorii. Jednak łatwiej powiedzieć niż zrobić. Nawet jeśli jesteś doświadczonym rowerzystą, możesz zacząć od zwiększenia intensywności. Należy jednak skonsultować się z DPT lub trenerem, jeśli masz wątpliwości co do poziomu swojej sprawności. Jazda na rowerze z umiarkowaną intensywnością pozwoli spalić mniej kalorii na godzinę niż jazda na twardo. Co więcej, po jeździe o niskiej intensywności szybciej poczujesz głód.
Większość entuzjastów kolarstwa zaleca ukierunkowanie się na godzinę umiarkowanych do intensywnych ćwiczeń przez co najmniej pięć dni w tygodniu. Jest to rozsądny cel dla osoby o siedzącej pracy. Dla zdrowia serca zaleca się 30 minut umiarkowanych ćwiczeń co najmniej pięć razy w tygodniu. Oczywiście jest to założenie, że robisz co najmniej 2000 kroków dziennie. Na szczęście 45 minut jazdy na rowerze wystarczy, by zniwelować ten niedobór.
Aby zwiększyć intensywność ćwiczeń, planuj z wyprzedzeniem. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać 45 minut na rowerze, rozważ niższy opór lub dłuższą jazdę. W każdym przypadku pamiętaj, że spalisz więcej kalorii, jeśli będziesz jeździł ciężej. Monitor tętna jest dobrym narzędziem do planowania ćwiczeń. Utrzymuj tętno w określonym zakresie, aby zmaksymalizować spalanie kalorii i wytrzymałość.
Na przykład, ważący 200 funtów rowerzysta jadący z prędkością 12 mph spali 635 kalorii w ciągu 5 minut. Rowerzysta, który jedzie z prędkością 10 mil na godzinę przez 50 minut, spali około 1 905 kalorii. Podobnie, jazda na rowerze 45 mil z prędkością 12 mph spali więcej niż dwie godziny ćwiczeń. Kluczem jest jednak stopniowe zwiększanie prędkości jazdy na rowerze przy zachowaniu bezpieczeństwa. Ważne jest, aby nie nabawić się kontuzji podczas jazdy na rowerze.
Jazda na rowerze to wygodny sposób na poprawę sprawności sercowo-naczyniowej. Zalecana prędkość dla umiarkowanej jazdy na rowerze to pięć do dziewięciu mil na godzinę. W tym zakresie osoba ważąca 155 funtów spali 280 kalorii na godzinę. Liczba ta będzie rosła wraz ze wzrostem ich wagi. Z drugiej strony, 225-funtowa osoba może spalić tylko 212 kalorii na godzinę podczas chodzenia w umiarkowanym tempie. Jest to jednak nadal zdrowa ilość kalorii, w porównaniu z 225 kaloriami, które spaliłby chodząc.
Jazda w łatwiejszym tempie spala więcej kalorii
Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś zacząć jeździć wolniej. Możesz spalić więcej kalorii podczas 45 minut jazdy na rowerze z niską prędkością, ponieważ jesteś bardziej wydajny i zużywasz mniej energii przy danym tempie. Jeden MET jest odpowiednikiem 68 kalorii. Ta ilość energii jest równoważna oglądaniu telewizji przez godzinę. Kiedy jedziesz 45 minut na rowerze w łatwiejszym tempie, spalisz aż trzy razy więcej kalorii w ciągu 45 minut.
Podczas gdy przeciętny rowerzysta spali około czterystu kalorii na godzinę, jeśli będzie jechał w umiarkowanym tempie, w tempie wyścigowym może spalić nawet sześćset sześćdziesiąt kalorii na godzinę. Jednak spokojne tempo jazdy na rowerze, wynoszące 5,5 mph, spala tylko 280 kalorii na godzinę. Choć jest to dobry trening, nie jest on prawie tak efektywny jak intensywny spacer.
Oprócz ilości spalonych kalorii, Twoja waga będzie miała również wpływ na ilość energii potrzebnej do poruszania ciała podczas jazdy na rowerze. Im więcej ważysz, tym więcej energii potrzebujesz, aby się poruszać. Na przykład rowerzysta o wadze 150lb, który pedałuje z prędkością 5,5 mph, spala 250 kalorii w porównaniu z osobą, która jeździ z prędkością 12 mph. Oznacza to, że ciężsi rowerzyści mogą spalić nawet pięćset kalorii w ciągu czterdziestu pięciu minut.
Chociaż można zwiększyć intensywność treningu rowerowego o kilka stopni, ważne jest, aby robić to stopniowo i nie ryzykować kontuzji. Nie chcesz przecież skończyć z kontuzją i być niezdolnym do ćwiczeń przez wiele miesięcy. Zalecane jest stopniowe zwiększanie dystansu, na którym jeździsz na rowerze. Jeśli jesteś nowym użytkownikiem roweru, ważne jest, aby skonsultować się z DPT lub trenerem, aby uniknąć kontuzji i zwiększyć poziom intensywności.
Jazda na rowerze na dłuższym dystansie spala więcej kalorii
Pytanie brzmi, co jest dla Ciebie lepsze: jazda na rowerze w szybkim tempie czy w wolnym? Jazda na rowerze spala więcej kalorii, ale jazda w wolnym tempie jest trudniejsza dla organizmu. Olimpiada ma wiele wydarzeń, które sprawdzają obie te cechy, a Tour de France zawiera wyścigi ze startu masowego i próby czasowe. Wszystko zależy od terenu, kolarzy i używanego sprzętu. Warto również wspomnieć, że jazda na rowerze spala więcej kalorii na dłuższym dystansie, ale nie tak dużo jak bieganie.
Zarówno bieganie, jak i jazda na rowerze są ćwiczeniami aerobowymi, a wybór jednego nad drugim zależy od celów kondycyjnych i osobistych preferencji. Podczas gdy bieganie może spalić więcej kalorii niż jazda na rowerze, wiąże się ono również z ćwiczeniami o dużym wpływie i wyższym ryzykiem urazów. Dla osób z pewnymi warunkami zdrowotnymi, najlepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem rutyny ćwiczeń. Małe badanie opublikowane w British Journal of Sports Medicine w 2013 roku wykazało, że jazda na rowerze i bieganie były podobne w zmniejszaniu apetytu u młodych mężczyzn. Chociaż może to nie być rozstrzygające, nadal warto rozważyć, ponieważ oba zapewniają znaczne korzyści zdrowotne dla osób w dobrej formie fizycznej.
Ilość kalorii spalanych podczas jazdy na rowerze zależy od Twojej wagi i ilości wysiłku, jaki w to wkładasz. Na przykład, osoba ważąca 150 funtów, jeżdżąca na rowerze w tempie 5,5 mili przez godzinę, spali 250 kalorii. I odwrotnie, osoba o wadze 150 funtów jeżdżąca na rowerze w stałym tempie 12 mil przez godzinę spali około 1,870 kalorii. Innymi słowy, im więcej kalorii spalisz, tym więcej będziesz w stanie schudnąć i zbudować mięśni.
Oprócz spalania większej ilości kalorii, jazda na rowerze może również pomóc w poprawie zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Jest to trening cardio, który ma wiele korzyści, a nawet tylko 30 minut dziennie może prowadzić do znacznej utraty wagi. Naukowcy z Harvard School of Public Health odkryli, że kobiety, które dojeżdżały do pracy rowerem, miały niższy poziom tkanki tłuszczowej i BMI niż te, które jeździły samochodem. W tym badaniu naukowcy stwierdzili, że osoby, które dojeżdżały do pracy rowerem, spalają dodatkowe 8 procent kalorii niż osoby dojeżdżające samochodem.