Jeśli rozważasz rozpoczęcie programu rowerowego dla utraty wagi, będziesz chciał najpierw zbudować swoją wytrzymałość. Zacznij powoli, od 10 do 15 minut na sesję i zwiększaj je o kilka minut każdego tygodnia. W końcu, będziesz robić około 150 minut tygodniowo. Jeśli jazda na rowerze nie jest Twoją pasją, spróbuj treningu krzyżowego. Wykonując inne ćwiczenia, utrzymasz swoje treningi w stanie zainteresowania i zapobiegniesz kontuzjom. Dodatkowo, cross-training pomoże ci zbudować sprawność mięśni, co jest istotne przy dłuższej jeździe.
Cross-training to świetny sposób na urozmaicenie treningów
Korzyści płynące z cross-trainingu dla utraty wagi wykraczają poza maksymalizację zysków. Cross-training utrzymuje twoje ciało na palcach. Różne rodzaje treningu dostarczają organizmowi nowych wyzwań, co sprzyja korzyściom fizjologicznym, takim jak wzrost mięśni i zwiększenie wytrzymałości. Zazwyczaj po czterech do ośmiu tygodniach twoje ciało przyzwyczaja się do stresu i rutyny, ale dodając nowe wyzwania do swojej rutyny, możesz nadal robić postępy.
Jednym z najlepszych sposobów na cross-train jest wybór różnych typów ćwiczeń i intensywności. Na przykład, jeśli jesteś rowerzystą, możesz dodać do swojej tygodniowej rutyny pływanie, które wykorzystuje inne mięśnie niż jazda na rowerze i poprawia zarówno pojemność tlenową, jak i siłę mięśni. Jeśli jesteś golfistą lub entuzjastą tenisa, możesz dodać do swoich tygodniowych treningów jogę lub pilates. W każdym przypadku dodanie innej aktywności w każdym tygodniu uchroni cię przed nadmiernym wysiłkiem mięśni lub wypaleniem się przez ćwiczenia.
Jeśli nie jesteś pewien, jak włączyć cross-training do swojej rutyny, skonsultuj się z certyfikowanym trenerem personalnym. Certyfikowany trener może pomóc Ci w opracowaniu planu cross-trainingu w oparciu o Twój typ ciała i pożądane cele. Trener może zaplanować dla Ciebie skuteczny program. Jest to świetny sposób na urozmaicenie treningów w celu utraty wagi i wyciągnięcie z nich jak najwięcej korzyści.
Trening krzyżowy obejmuje kilka różnych rodzajów ćwiczeń, w tym ćwiczenia kardio, trening siłowy i ćwiczenia elastyczne. Dzięki temu Twoje mięśnie przyzwyczają się do różnorodności, co pomoże Ci zapobiec kontuzjom związanym z nadużyciem. Cross-training sprawia również, że treningi są interesujące i zapobiegają nudzie. Jeśli urozmaicisz swój trening, mniej uszkodzisz mięśnie.
Ćwiczenia są niezbędne dla Twojego zdrowia, ale różnorodność stylów treningowych zwiększy Twój ogólny poziom sprawności. Regularne ćwiczenia mają wpływ na inne aktywności, a treningi krzyżowe pomogą Ci utrzymać tempo, z jakim je rozpocząłeś. Dzięki temu będziesz mieć motywację do dalszego ruchu, ponieważ zwiększa to Twój metabolizm i zmniejsza ryzyko urazów związanych z nadużyciem. Nowa rutyna treningowa pomoże Ci również osiągnąć cele związane z utratą wagi.
Pomaga zapobiegać urazom
Choć bieganie i jazda na rowerze to sporty o dużej sile uderzenia, brak wpływu na ciało podczas obu aktywności zapobiega urazom związanym z nadużyciem. Ponadto, jazda na rowerze nie powoduje tak dużego ubytku kości jak inne sporty, więc rowerzyści są mniej narażeni na kontuzje związane z nadużyciem. Dodanie treningu siłowego do rutyny kolarskiej pomoże zapobiec urazom związanym z nadużywaniem. Jazda na rowerze to doskonały sposób na spalanie tłuszczu i zapobieganie kontuzjom. Poprawia kondycję sercowo-naczyniową i aerobową, spalając przy tym mnóstwo kalorii.
Kolejną zaletą jazdy na rowerze w celu utraty wagi jest zdolność do budowania mięśni. Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz, a rowerzyści często rozwijają stonowane brzuchy. Jazda na rowerze obniża również poziom stresu i wzmacnia zdrowie psychiczne, więc jest to świetny sposób na walkę ze stresem i niepokojem. I chociaż bieganie jest bardziej zabawne, to z jazdą na rowerze wiążą się pewne zagrożenia. Na przykład, rowerzyści powinni nosić odzież odblaskową i kaski podczas jazdy na zewnątrz.
Poprawia wydajność mięśni na dłuższych przejażdżkach
Intensywność twojej jazdy znacznie wpływa na wydajność mięśni na dłuższych przejażdżkach podczas jazdy na rowerze w celu utraty wagi. Zazwyczaj po około godzinie jazdy na rowerze zaczynasz zużywać paliwo. Chociaż istnieją badania dotyczące korzyści płynących z tankowania podczas krótszego treningu, bardziej intensywna jazda na rowerze sprzyja osiąganiu lepszych wyników sportowych i zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Organizm potrzebuje węglowodanów i tłuszczu pochodzącego z trójglicerydów mięśniowych, aby zasilić ciało i utrzymać dane obciążenie. Dobrą wiadomością jest to, że Twój organizm przechowuje wystarczającą ilość każdego z nich, by nadążyć za dłuższymi przejażdżkami.
Dodanie treningu siłowego do swojej rutyny może również zwiększyć wydajność mięśni podczas długich przejażdżek. Kobiety uprawiające duathlon, które dodały trening siłowy do swojego programu, zwiększyły masę mięśniową i straciły więcej wagi niż kobiety, które nie dodały treningu siłowego. Aby stracić tłuszcz podczas jazdy na rowerze, kluczowe jest przestrzeganie niskokalorycznej diety, która promuje wzrost mięśni. Jedzenie wolno spalających się węglowodanów i chudych białek pomoże ci spalić więcej kalorii i zmniejszyć ilość tłuszczu, ale pamiętaj, by trzymać się z dala od tłuszczów nasyconych.
W przeciwieństwie do większości form ćwiczeń, jazda na rowerze jest doskonałą alternatywą dla układu krążenia. W przeciwieństwie do długiego, forsownego biegu, jazda na rowerze jest skutecznym treningiem o średniej intensywności. Możesz rozpocząć jazdę na rowerze od rozgrzewki na płaskim terenie i stopniowo zwiększać wytrzymałość sercowo-naczyniową w miarę nabierania sił. Kiedy już opanujesz technikę jazdy na rowerze, czas spróbować dłuższych przejażdżek, by zwiększyć napięcie i siłę mięśni.
Chociaż jazda na rowerze w celu utraty wagi jest przede wszystkim aktywnością dla dolnych partii ciała, powinieneś również zwiększyć masę mięśniową górnych partii ciała, aby zapewnić ogólny stan zdrowia organizmu. Można to osiągnąć poprzez dodanie treningu oporowego przez cały rok. W sezonie rowerowym może to być tak proste, jak dwadzieścia minut dwa razy w tygodniu, podczas gdy w zimie może to być tak wymagające, jak godzina treningu oporowego. Stosując rutyny treningu siłowego przez cały rok, możesz zbudować beztłuszczową masę ciała i zmaksymalizować tempo metabolizmu.
Spala tłuszcz
Korzyści z jazdy na rowerze dla utraty wagi obejmują poprawę zdrowia sercowo-naczyniowego oraz obniżenie poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi. Aktywność ta obniża również cholesterol LDL, który jest związany z chorobami serca. Dokładna ilość spalonych kalorii będzie się różnić w zależności od wieku, płci i wagi. Trening na rowerze powinien być przyjemny i motywujący, dzięki czemu będziesz wracać po więcej. Przestrzegając kilku podstawowych zasad, jazda na rowerze może pomóc Ci w utracie tłuszczu z brzucha.
Jako aktywność aerobowa, jazda na rowerze zwiększa tętno, co z kolei prowadzi do większego spalania tłuszczu. Jako ćwiczenie sercowo-naczyniowe, jazda na rowerze poprawia również ogólną siłę i wytrzymałość organizmu. Jest to tani i wolny od zanieczyszczeń sposób na utratę wagi. Jeśli nie jesteś pewien, jak zacząć jeździć na rowerze, najpierw zasięgnij porady specjalisty. Jazda na rowerze pracuje całe ciało, w tym nogi i plecy. Spala również tłuszcz w różnych miejscach ciała.
Większość rowerzystów rekreacyjnych wykonuje zbyt intensywny trening o wysokiej intensywności, co nie prowadzi do uzyskania szczuplejszych i szybszych rowerzystów. Właściwy poziom intensywności dla jazdy na rowerze wynosi od 45 do 65 procent VO2max, co oznacza, że tętno i tempo oddychania powinny wzrosnąć podczas jazdy. Ten poziom intensywności pozwala na rozmowę z przyjaciółmi podczas jazdy na rowerze i nadal osiąga wysoki poziom utleniania tłuszczu.
Podczas gdy jazda na rowerze jest przyjemna i zdrowa, ważne jest, aby pamiętać, że utrata tłuszczu jest względna do twojej obecnej wagi. Jazda na rowerze spala tłuszcz w tych częściach ciała, w których mięśnie nie są aktywne. W przeciwieństwie do ćwiczeń wytrzymałościowych, jazda na rowerze spala tłuszcz ogólnie. Jeśli ważysz 185 funtów lub więcej, Twoja waga będzie głównym czynnikiem decydującym o tym, ile tłuszczu stracisz. Jeśli szukasz najbardziej efektywnego treningu cardio, jazda na rowerze może być najlepszym rozwiązaniem.
Podczas gdy jazda na rowerze może być trudniejsza niż chodzenie, nadal jest to dobra opcja dla osób chcących schudnąć. Jazda na rowerze jest świetnym treningiem cardio i pomaga budować siłę mięśni. W przeciwieństwie do biegania, jazda na rowerze nie uszkadza stawów. Będzie również tonować swoje nogi i ton całego ciała. Jazda na rowerze jest również łatwiejsza dla stawów niż chodzenie, więc jest to dobry wybór dla większości ludzi. Zanim jednak zaczniesz jeździć na rowerze w celu utraty wagi, skonsultuj się z lekarzem i upewnij się, że jest to dobre rozwiązanie dla Twojego stylu życia i kondycji fizycznej.